Sport för gravida kvinnor hemma. Sport för gravida kvinnor

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:42

"Den vackraste figuren - en gravid kvinna!" Bekant ordspråk? Naturligtvis är allt så, och ingen kommer att argumentera med detta. Men det rättvisa könet strävade, strävar och kommer att sträva efter att se fantastisk ut. Och för detta måste du först och främst hålla dig i god fysisk form, och perioden för att föda ett barn är inget undantag. Det finns sporter för gravida kvinnor. De är inget utöver det vanliga. Dessa är typer av sportaktiviteter, vars huvudkrav är en måttlig svårighetsgrad och en minimal belastning på vissa muskelgrupper.

Vilken föredrar du?

Idrott för gravida kvinnor är simning, cykling, vandring. Låt oss titta närmare på dem.

Simning

Fördelarna med att simma i poolen, i synnerhet simning, är svåra att underskatta. Vatten bidrar till underhåll och avslappning av hela kroppen, den så kallade känslan av viktlöshet uppstår - ett tillstånd där varje gravid tjej kommer att känna sig mest bekväm. Blivande mammor får simma under hela dräktighetstidenfoster.

Cykling

En sådan sport för gravida kvinnor är ett idealiskt alternativ för att hålla sig i form för dem som vet hur man åker tvåhjuliga fordon. Gravida kvinnor är dock strängt förbjudna att cykla ensamma på grund av att koordinationen är försämrad, svårigheter kan uppstå när man klättrar på och av cykeln. Kom ihåg detta, överskatta inte dina förmågor, eftersom detta kan leda till ett fall, vilket i sin tur är farligt inte bara för dig utan också för barnet.

Det är en annan sak om det finns en motionscykel. Sport för gravida kvinnor på det är både användbart och helt säkert.

Promenader

Promenader har en gynnsam effekt på den blivande mammans allmänna tillstånd. Du bör börja med att gå korta sträckor och öka dem gradvis. Det är tillåtet att gå upp till 4 km per dag i måttlig takt under första och andra trimestern och upp till 2 km i långsam takt under tredje trimestern.

Running

Gravida kvinnor får springa, men efter att ha rådfrågat en läkare. Om processen att bära ett foster fortsätter utan komplikationer, är denna sport för gravida kvinnor också lämplig för dig. Annars måste du ge upp löpningen.

Har du glömt vad?

Sport för gravida kvinnor kan omfatta bordtennis och golf. De utgör ingen fara, men de har inte heller någon större nytta.

Ridsport, ridningvattenskidor är kontraindicerat.

Bowling för gravida kvinnor är helt acceptabelt, men i senare perioder kräver försiktighet, eftersom det finns stor sannolikhet för ryggradsbelastning. Dessutom störs känslan av balans hos blivande mammor, vilket gör att det blir svårt att kasta bollar.

Sport för gravida kvinnor, som involverar skidåkning, är mer acceptabelt i tidiga skeden, förutsatt att graviditeten fortskrider norm alt, utan komplikationer. I de senare stadierna rekommenderas inte sådana klasser, eftersom det finns en enorm risk att falla, vilket kan vara förenat med oönskade konsekvenser.

Studier hemma

Om du behöver en simbassäng för att simma, tvåhjulig transport för cykling, så behöver du för vissa fysiska aktiviteter bara kvinnans lust. Fitness, aerobics, yoga, gymnastik är fantastiska sporter för gravida kvinnor hemma.

Sport för gravida kvinnor: trimesterövningar

Första trimestern. Mestadels bör alla övningar syfta till att normalisera och utveckla en känsla av koordination, som försämras märkbart under graviditetsperioden.

Ståövningar

• Startposition: huvudet lutat, de övre extremiteterna avslappnade. Andas ut. Lyft upp huvudet och ta dina övre extremiteter bakom ryggen, lägg på golvet - andas in. Luta huvudet åt höger / vänster - andas ut. Ta utgångsläget, andas ut. Varaktighet: 3-6 gånger.
• Startposition: höger och vänster hand framför dig, håll fingrarna i en knytnäve. Andas in. Slappna av händerna på de övre extremiteterna, utför skakande rörelser 7-8 gånger. Andas ut. Gör inte mer än 6 gånger.
• Startposition: fingertopparna rör vid axlarna. Medan du andas in i långsam takt, för ihop armbågarna framför bröstet, höj dem sedan så högt som möjligt och kasta dem bakåt så att den övre delen av bröstkorgen böjs. Ta den ursprungliga positionen igen. Utandning. Spela 3-6 gånger.
• Startposition: fötterna axelbrett isär. Halv knäböj, flytta händerna nedåt och bakåt. Andas ut. Res dig upp - andas in. Gör övningen 4-12 gånger.
• Startposition: benen isär axelbrett isär, händerna på de övre extremiteterna kopplade baktill. Ta ner händerna så att bröstdelen av ryggraden böjer sig samtidigt som anus dras tillbaka. Andas in. Återgå till startposition. Andas ut. Spela högst 15 gånger.
• Startposition: fötterna axelbrett isär, armarna höjda. Luta dig framåt och tryck även de övre extremiteterna framåt. Slappna av i axlarna, böj ryggen, häng ner armarna och ge dem fullständig frihet. Ta den första hållningen. Gör 4–6 gånger.

Sittande träning

Startposition: sprid de nedre extremiteterna brett, händerna på bältet. Rör vid tån på höger fot med vänster hand. Andas ut. Ta den ursprungliga positionen. Andas in. Upprepa samma steg, växelvis byt händer. Spela 4-10 gånger

• Startposition: benrakt ut framför dig. Vi drar sockorna framåt och sedan i motsatt riktning och anstränger dem. I det här fallet bör hälarna vara i samma position. Börja från 4 gånger, öka belastningen gradvis, men det maximala antalet bör inte överstiga 9 gånger.
• Startposition: sittande, vila händerna på golvet, för dem bakom ryggen. För att föda upp och minska lemmar utan att lyfta dem från golvytan. Varaktighet: 4-8 gånger.
• Startposition: sittande, lägg de övre extremiteterna på bältet. Sträck ut tårna framför dig och för ihop fötterna. Vrid kroppen åt ena eller andra hållet 4-5 gånger.
• Startposition: sittande läge, händerna tillbakalutade. Lutar dig mot de övre extremiteterna, sätt en fot på den andra. Vrid höger fot för att beskriva cirkeln medurs och i motsatt riktning 4-5 gånger. Återgå till utgångsläget. Duplicera algoritmen för åtgärder med det andra benet.

Idrott för gravida kvinnor under första trimestern har en positiv effekt på den blivande mammans välbefinnande och utförs i följande syften:

• försäkrar kroppens normala reaktion på förändringar som uppstår i den på grund av graviditet;
• försäkrar att hjärt- och andningssystemen fungerar optim alt;
• förberedelse av magmusklerna och ryggmusklerna för framtida belastning och statiska ansträngningar.

Vad är fel?

Idrott för gravida kvinnor (första trimestern) bör utesluta övningar som syftar till att strama upp kroppen. Varaktigheten av sportaktiviteter bör börja med någraminuter och gradvis öka, faktiskt, liksom antalet övningar.

Prenatal sport (andra trimestern)

Övning nummer 1 - "Walking". Allt är väldigt enkelt, du måste gå på plats eller i en cirkel. Sprid ut armarna vid dina sidor - andas in, peka nedåt - andas ut. Varaktighet – cirka 20–30 sekunder.

Lägg händerna på bältet. Ta några steg på tårna, lika många steg på hälarna, på utsidan av foten och med instoppade tår. Utför inte mer än 60 sekunder.

Steg med långa utfall och cirkulära rörelser av armen. För ett utfall måste du göra två cirklar - framåt och bakåt.

Ståövningar

• Startposition: fötterna axelbrett isär, händerna ner. Sprid ut armarna åt sidorna. Vi tar det högra benet tillbaka, sträcker tån, - andas in, lägg ner benet, sänker våra händer - andas ut. Duplicera algoritmen för åtgärder med vänster lem. Gör 3-6 gånger.
• Startposition: stå med fötterna axelbrett isär, armarna nedåt och avslappnade. Vi gör cirkulära rotationer med axlarna. Axlarna ska vara synkroniserade och armarna ska vara helt avslappnade. Spela 3-12 gånger.

Sittande övningar

• Startposition: benen är raka, något isär, tårna sträcker sig till taket. Gör ett försök att röra vid golvet med den yttre fotbågen. I det här fallet bör hälarna inte röra sig. Gör samma sak, försök att sätta insidan av foten på golvet. Spela 6-16 gånger i varje riktning.
• Startposition: sittande, händerna bakåt. Luta dig mot dina händer, placera din högra fottill vänster. Beskriv cirkeln (cirkulära rotationer) med foten av höger lem till vänster och höger 4-5 gånger. Ta den ursprungliga positionen. Upprepa åtgärdsalgoritmen med det andra benet.

Träning i horisontell position

Startposition: liggande på sidan, vänster hand stöder huvudet, underbenen är böjda. Rotera det uträtade vänstra benet i en cirkel längs maxim alt möjliga amplitud medurs och mot det 7-8 gånger. Paus - 25-30 sekunder. Ligg på andra sidan och ladda höger ben

Sport för gravida kvinnor (2:a trimestern) består av ovanstående fysiska övningar, vars genomförande inkluderar mål som:

• att säkerställa korrekt blodtillförsel till fostret;
• andningsstimulering;
• som profylaktiskt medel mot åderbråck på benen;
• utvecklar flexibilitet;
• avkoppling.

Sport för gravida kvinnor i tredje trimestern. Ståövningar

• Gå på plats, sprid armarna åt sidorna - andas in, sänk - andas ut. Gör inte mer än 25 sekunder.
• Startposition: fötterna axelbrett isär, fötterna vända åt sidorna, händerna på bältets linje. Gör semi-squats, tryck armarna framåt och rikta knäna i olika riktningar. Gör 6-8 gånger.
• Startposition: fötterna axelbrett isär, armarna nedåt. Dra ut de övre extremiteterna åt sidorna. Ta tillbaka ena benet på tån - andas in, sätt ner foten, sänk armarna - andas ut. Gör samma sak med det andra benet. Spela 3-6 gånger.

Träningligger ner

• Startposition: liggande på rygg, böjda knän, foten av varje ben vilar på golvet. Utför bäckenlyft genom att sprida knäna. I detta fall bör musklerna i perineum vara avslappnade så mycket som möjligt. Gör 3-6 gånger.
• Startposition: liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Medan du andas in, sprid de nedre extremiteterna åt sidorna så långt som möjligt. Andas ut. Spela 4-8 gånger.
• Startposition: horisontellt på ryggen, armarna i sidorna. Böj armarna vid armbågarna, spänn armmusklerna så mycket som möjligt och fingrarna till en knytnäve. Håll det spända tillståndet i 10-20 sekunder, slappna sedan av och sänk ner till golvet. Spela 3-6 gånger.
• Startposition: liggande på rygg med fötterna axelbrett isär. Vi drar lemmarnas tår mot oss själva och anstränger kraftigt alla benens muskelvävnader. Håll spänningstillståndet i 15-20 sekunder. Kom in i ett avslappnat tillstånd. Spela 3-6 gånger.

Träningssystemet för gravida kvinnor under 3:e trimestern kan innehålla andra övningar som syftar till att utveckla en viss muskelgrupp och utgör inte någon fara för mamma och hennes ofödda barn.

Fysisk träning för gravida kvinnor i tredje trimestern är nödvändig för:

• förstärkning av färdigheter för att andas djupt och rytmiskt när du spelar sport;
• förbättra övningar som är förenliga med de åtgärder som en kvinna tar under förlossningen.

Sport för gravida kvinnor ska ge nöje, inte ta bort de sista krafterna! Kom ihåg detta och gör det inteöverarbeta dig själv med massor.