Lätt gymnastik för gravida kvinnor: 3:e trimestern, 2:a och 1:a

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:40

Födelse är en naturlig process, trots all dess komplexitet. Om en kvinna är beredd på det, garanterar detta ett gynnsamt förlossningsförlopp i större utsträckning.

Fördelar med gymnastiska övningar under graviditeten

Motorisk aktivitet är bra för alla, inklusive gravida kvinnor. Daglig prestation av enkla gymnastiska övningar har en mycket gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet, blodtillförseln, vilket minskar risken för att utveckla fosterhypoxi. Muskler kommer i ett tillstånd av ton, och detta hjälper till att klara av belastningen som ökar varje månad, när en kvinna ofta upplever en konstant känsla av svaghet och trötthet. Träning under graviditeten är en möjlighet att undvika att gå upp extra kilon, samt förhindra uppkomsten av hudbristningar och celluliter.

Specialgymnastik för gravida kvinnor hjälper till att förbereda andningsorganen för förlossningen. 3:e trimestern för sådana klasser är en särskilt viktig period. Tränad andning bidrar till mindre smärtsamma sammandragningar och minskar risken för fosterasfyxi, barnet iförlossningen kommer att få tillräckligt med syre.

Gymnastik har också en gynnsam effekt på nervsystemet. Träning hjälper till att slappna av och undvika nervositet, vilket är viktigt under denna period.

Gymnastik hemma

Gymnastik bör utövas från början av graviditeten för att bibehålla god hälsa och form under hela prenatalperioden. Men besök på gym, fitnesscenter vid denna tidpunkt bör undvikas, det är bäst att göra det hemma. Hemgymnastik för gravida kvinnor bör inte vara mer än 25 minuter. Det svåraste här är regelbundenhet och beständighet. Klasser bör genomföras dagligen, och inte bara när det finns lust och tid. Därför bör de inkluderas i den dagliga rutinen och följas strikt.

Självval av övningar kan ibland skada den blivande mamman eller barnet. Därför kommer det att vara mycket bra om en läkare som övervakar graviditeten hjälper till med valet av övningar. Han kommer att kunna ta hänsyn till alla kroppens individuella egenskaper och behov under varje trimester.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Under graviditeten bör du vara extra försiktig med olika belastningar. Följ därför ett antal regler när du gör fysiska övningar för att undvika problem:

• Innan du börjar klasserna måste du rådgöra med din gynekolog och se till att det inte finns några kontraindikationer. Detta gäller särskilt för de framtida mödrar som har svår toxicos, buksmärtor, fläckar, ton.livmodermuskel eller det finns ett hot om att graviditeten avbryts.
• Behöver ta reda på vilka övningar under graviditeten som kommer att vara användbara och vad som inte bör göras.
• Försumma inte uppvärmningen, som kommer att värma upp musklerna och förbättra blodcirkulationen.
• Rummet innan lektionen ska vara väl ventilerat, kläderna ska sitta löst.
• Bli inte för medtagen - träningstiden är begränsad till 15-25 minuter beroende på trimestern. Speciellt under 1:a trimestern rekommenderas lätt gymnastik för gravida kvinnor, som inte tar mer än 10-15 minuter i tid.
• Plötsliga rörelser bör uteslutas - löpning, hoppning, aktiva spel, träning på simulatorer.
• Övervaka din puls. Pulsen bör inte vara högre än 150 slag.
• Det finns en uppsättning gymnastiska övningar för varje stadium av graviditeten.

Träning för första trimestern

Att stärka magmusklerna, förbereda hjärtat för ökande belastningar - det här är huvuduppgifterna som gymnastik för gravida kvinnor hjälper till att lösa i det inledande skedet. Den första trimestern är den period då kroppen är som mest sårbar, så de enklaste övningarna rekommenderas:

• Squats. Stå på golvet, benen isär, tårna något isär, med ena handen måste du hålla fast i stolsryggen och sträcka den andra åt sidan. Sänk långsamt, utan att lyfta hälarna från golvet, sprid knäna åt sidorna. Det är viktigt att musklerna på insidan av låret stramar. Gör 8-10 knäböj.
• Utför tiltningar växelvis till höger och vänster sida, händerna kan hållasi midjan eller böjda i armbågarna framför dig.
• Träning som stärker bröstmusklerna: stå upprätt, håll händerna i nivå med bröstkorgen, sammanfoga handflatorna. Andas in - krama händerna hårt, andas ut - slappna av. Kör 15 gånger.
• Stå upp rakt, res dig på tårna, dröja kvar i denna position och sänk dig sakta. Upprepa övningen 10-15 gånger.
• Gå på plats i 3-5 minuter.
• Vifta med armarna framför dig, växelvis med ena och andra handen.
• Sittande på golvet, utför en cirkulär vridning av huvudet - i en riktning och den andra växelvis.

Det är viktigt att vara försiktig när du gör övningarna, du bör lyssna på din kropp och inte missbruka övningarna. Lektionstiden bör inte överstiga 10 minuter.

Gymnastik för gravida kvinnor. 2:a trimestern

Perioden i den andra trimestern är mindre farlig och belastningen är inte längre så skrämmande. De mål som eftersträvas med gymnastik för gravida kvinnor är också något annorlunda. Den 2:a trimestern kräver en förbättring av blodtillförseln till fostret, stärkande av musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen och bukväggarna. Följande övningar rekommenderas för detta:

- "Sax". Stå på golvet, sprid dina armar åt sidorna och korsa dem framför dig. Utför dessa rörelser 10 gånger. Detta hjälper till att stärka bröstmusklerna.

- Sätt dig ner, böj knäna och koppla ihop dina fötter hårt, sprid sedan långsamt isär knäna, håll isär fötterna. Upprepa 3-4 gånger.

- Rotation av kroppen i stående position - först i en riktning, sedan inen annan.

- Sitt på golvet, vrid först huvudet åt båda sidor, sedan bålen, håll armarna böjda framför dig.

Under denna period är inte bara lätt gymnastik lämplig. Träningar för gravida kvinnor kan kompletteras med yoga, fitness, simbassäng.

En uppsättning övningar för 3:e trimestern

De sista månaderna av graviditeten är den svåraste perioden. Frekvent ryggsmärta, tyngd i benen och svullnad, problem med avföring - gymnastik för gravida kvinnor kommer att hjälpa till att klara allt detta. 3:e trimestern är en tid för mer avslappnade övningar som är direkt inriktade på att förbereda förlossningen. Syftet med klasserna i detta skede är att förbättra venöst blodflöde, ledrörlighet, öka elasticiteten i bäckenbotten och stimulera tarmarna. Rekommenderade övningar:

- Ligg på rygg, dra växelvis benen mot magen, böj dem vid knäna. Upprepa 6-7 gånger.

- Knästående, sätt dig på hälarna och res dig. I ögonblicket av huk, böj ryggen, res dig upp - böj dig tillbaka.

- Sätt dig på golvet, dra dina böjda ben mot dig, tryck sedan försiktigt på knäna med handflatorna, sprid isär dem och försök att röra vid golvet med dem.

- Gå på alla fyra, böj långsamt och böj ryggen, upprepa 5 gånger.

Utför inte övningar som är för komplexa och aktiva, eftersom överansträngning kan leda till att graviditeten avbryts. Så snart en känsla av trötthet uppträder, bör klasserna avbrytas. För att underlätta förlossningenaktivitet, det fanns inga komplikationer under förlossningen, och postpartumperioden var smärtfri, du bör utföra övningar dagligen i 25-30 minuter. Se till att inkludera gymnastik för gravida kvinnor i den dagliga rutinen. Den tredje trimestern är den viktigaste för att förbereda förlossningen.

Träna med bollen i 3:e trimestern (fitball)

Övningar med bollen är ganska enkla, men mycket användbara, eftersom de hjälper till att minska högt blodtryck, normalisera blodcirkulationen och lindra trötthet. Detta är mest avkopplande gymnastik för gravida kvinnor. Du kan sitta på bollen, ligga ner, luta dig mot den med bröstet och svaja lätt.

I sittande läge, placera bollen framför dig, kan du klämma och lossa den med händerna. Denna övning hjälper till att träna bröstmusklerna. För att stärka musklerna i ryggen, medan du sitter på bollen, vrid kroppen växelvis åt ena hållet och åt det andra.

Andningsgymnastik enligt Litvinovas metod

Rätt andning är avgörande för en framtida mamma. Med dess hjälp kan du normalisera arbetet i alla kroppens organ och system.

Utvecklad av Svetlana Litvinova, en uppsättning speciella övningar har en avslappnande och lugnande effekt, hjälper till att distrahera från stress och minska ångest. Andningsövningar för gravida kvinnor hjälper dig att lära dig bröstandning och förbereda dig för förlossningen. Litvinova ingår i hennekomplexa ett urval av enkla och välbekanta övningar, som bara tar 10 minuter om dagen att genomföra:

• Bröstandning. Startposition - stå upprätt, händerna på höfterna. Andas långsamt in och fyll bröstet med syre. Använd inte bländare.
• Diafragmatisk andning. Håll en hand på magen och den andra på bröstet, andas in, sänk mellangärdet och stick ut magen något utåt. Sedan - andas ut i 4-5 sekunder. Denna andning förbättrar blodtillförseln till fostret.
• Doggystyle andning. För att slutföra övningen måste du porträttera en hund - stående på alla fyra och sticka ut tungan måste du andas genom munnen ofta, ofta, som hundar gör när de är varma. Samtidigt fylls lungorna med syre mycket snabbt och barnet får tillräckligt med luft.

Träning får man inte göra när man är gravid

Det finns ett antal övningar som bör undvikas under graviditeten. Det här är alla övningar för att sträcka ut magmusklerna, vrida, brygga, binda, samt gymnastiska övningar när du ska höja benen ("cykel", "björk" etc.).

Sport under graviditeten

Säker sport rekommenderas under graviditeten. Men det är väldigt få av dem:

• Fitness. Upprepning av enkla rörelser till musiken förbättrar hjärtmuskelns arbete, blodcirkulationen, mättar kroppen med syre. Sådan gymnastik för gravida kvinnor är ganska lätt att utföra. Den 3:e trimestern är en speciell period, så du bör inte engagera dig i fitness under denna period.
• Simning. Detta är kanske den mest fördelaktiga sporten under graviditeten, rekommenderas när som helst. Du kan simma ensam eller i grupp, men i senare skeden är det bättre om en tränare finns i närheten. Du kan också utföra olika gymnastiska övningar i vattnet. Det är bara viktigt att inte överdriva det - tiden i poolen bör inte vara mer än 20 minuter.