Träning för gravida kvinnor i 1:a trimestern: rekommendationer och kontraindikationer

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:41

Graviditet är det mest fantastiska, spännande och förtjusande skedet i varje kvinnas liv. Två hjärtan slår i en kropp, och inte ens kroppens ständigt växande vikt överskuggar inte denna glädje. För att inte behöva återställa din hälsa och figur i många månader efter förlossningen måste du tänka från första början och ta hand om att behålla din form, läka dig själv och din bebis.

Träning för gravida kvinnor under 1:a trimestern och därefter inkluderar inte styrketräning eller långvarig träning. Men om en kvinna gick in för sport, borde du inte sluta träna på grund av graviditet, och omvänt, om hon ledde en ganska uppmätt livsrytm, är det dags att börja göra övningar för hennes hälsa och barnets hälsa.

Fördelar med träning

Varför träna under graviditeten i 1:a trimestern? Vad är nyttan med dem? En kvinnas kropp går igenom många förändringar under graviditeten.(hormonell bakgrund, psykologiskt tillstånd, humör, ämnesomsättning, vikt). De är alla naturliga, men de är lättare att tolerera om du äter rätt, tränar och gör speciella övningar för gravida kvinnor under 1:a trimestern.

Fördelarna med träning är uppenbara. Om det är rimligt att närma sig dem, kommer en kvinna att garanteras under hela graviditeten:

• Graviditet och förlossning utan komplikationer.
• När du går upp i vikt ackumuleras inte överflödigt fett.
• Förbättrar blodcirkulationen i kroppen.
• Mer gladare och positivare humör, eftersom fysisk aktivitet är förknippad med produktionen av hormoner för glädje och lycka.
• Minskar smärta.
• Minska toxikos.
• Minskar risken för fostrets syrebrist.
• Återgå till det tidigare (prenatala) formuläret så snart som möjligt efter förlossningen.

Nuvarande stereotyper

Det finns ett antal ihållande myter-vanföreställningar i samhället angående träning för gravida kvinnor i 1:a trimestern, här är de viktigaste:

• Den första myten. I början av graviditeten är alla sportövningar kontraindicerade för en kvinna. Detta är en enorm missuppfattning. Om det inte finns några kontraindikationer för gymnastik, är övningar mycket användbara för gravida kvinnor i 1:a trimestern, eftersom de förbereder kroppen för den kommande belastningen, tränar lungorna och hjärtat och upprätthåller muskeltonen. Läkare säger att effekten av klasser är mer effektiv om de påbörjas så tidigt som möjligt.
• Andramyt. I början av graviditeten kan du inte begränsa dig till sport. Naturligtvis är graviditeten under den första trimestern ännu inte synlig, magen är inte rundad, men kvinnan är redan gravid, därför är hon redan ansvarig för ett annat liv som har uppstått i henne. Därför måste alla övningar för gravida kvinnor i 1:a trimestern avtalas med gynekologen. Dessutom måste du med största sannolikhet säga adjö till professionell idrott under den "intressanta situationen", och helt utesluta konditionsträning, styrkeövningar, löpning och hopp.
• Den tredje myten. Stretching och yoga är det bästa för alla gravida kvinnor. Detta är också en felaktig missuppfattning, eftersom det finns många typer av yoga och övningar. Bland dem finns speciella komplex för gravida kvinnor, som kan utföras från de första dagarna. Men de flesta yogaställningar är kontraindicerade för gravida kvinnor, de kan skada en kvinna och leda till ett hotat missfall. Därför måste du vara försiktig när du väljer en uppsättning övningar för gravida kvinnor i 1:a trimestern, men det är bättre att konsultera en erfaren tränare eller instruktör.
• Den fjärde myten. Ju mer intensiv och mer träning, desto bättre för kroppen. Det är en vanföreställning. Det lämpligaste tillvägagångssättet för fysisk träning under graviditeten är måttlig daglig träning, som består av andningsövningar, lätta stretchövningar och träningsterapi. Dessutom, om en kvinna inte levde en aktiv livsstil före graviditeten, skulle det vara optim alt för henne att träna varannan dag i 20 minuter, och det bästa för henne skulle vara simning och promenader.

Kontraindikationer

Trots de uppenbara fördelarna med träning finns det kontraindikationer som en kvinna bör vara medveten om för att förhindra utvecklingen av negativa konsekvenser. Begränsningar eller kontraindikationer för gymnastik för gravida kvinnor i 1:a trimestern:

• Inflammatoriska processer och infektionssjukdomar i kroppen.
• Ökad kroppstemperatur.
• Kroniska sjukdomar i hjärtat, levern, njurarna.
• Alvarlig toxicos.
• Hotat missfall.
• livmoderblödning.
• All intensitet av smärta i nedre delen av buken.

Vilka övningar rekommenderas att göra

I början av graviditeten bör en gravid kvinnas fysiska aktivitet innehålla följande:

• Vandrar dagligen i lugn takt.
• Dagliga andningsövningar.
• Flera gånger i veckan - vattengympa.
• Dans (om det inte finns några kontraindikationer).
• Fitball-träning.
• För att stärka musklerna i bröst, rygg, ben - stretchövningar.

Det här är de mest optimala övningarna som passar nästan alla gravida kvinnor, de kommer att förbättra humöret och välbefinnandet, samtidigt som de inte skadar varken kvinnan eller barnet.

Hur man gör övningar korrekt

Först och främst utförs de på gott humör och med normal hälsa. Dessutom bör följande regler följas:

• Utför lektioner i en lugn takt.
• Träning på pressen, samt knäböj och tilt kan inte göras.
• Stretchövningar bör utföras mycket noggrant, eftersom ligament och senor i en intressant position skadas mycket lätt.
• Det är förbjudet att utföra några styrkeövningar, samt att springa och hoppa.

Andningsövningar

Träning görs bäst varje dag. Det är nödvändigt att göra magen, bröstet och diafragman 6 andetag och utandningar. Sträcker ut varje till 8.

En av de mest effektiva övningarna är djupandning. Det är nödvändigt att sitta ner, räta ut ryggen, andas in luften så att bröstet inte stiger, utan expanderar så mycket som möjligt. Andas ut så att revbenen sluter sig igen.

Inte mindre användbart är att andas med magen, det är nödvändigt att sticka ut magen så mycket som möjligt vid inandningsögonblicket och dra tillbaka den medan du andas ut.

De här övningarna hjälper dig att bättre öppna lungorna och ställa in positiva tankar.

Komplex av grundläggande övningar för gravida kvinnor

Så, de bästa hemmaövningarna för gravida kvinnor under 1:a trimestern:

• I stående position ska benen vara något isär, ryggen ska vara rak, armarna hänga fritt längs kroppen. Ta ett djupt andetag vid räkningen av 5, andas ut vid räkningen av 7, upprepa andningsövningen 10 gånger.
• Inom en minut - gå på plats, vilket måste kombineras med att gå på tå (cirka 30 sekunder).
• Stå i stående position, armarna utsträckta åt sidan. När du andas in måste du höja din vänstra hand och högerbenet upp, medan du andas ut, sänk dem, alternerande ben och armar, upprepa 5 gånger.
• Halv knäböj med samtidig bortförande av händerna tillbaka. Spela långsamt, 5 gånger.
• Stäng händerna bakom ryggen. När du andas in, böj dig lite bakåt medan du andas ut - återgå till startpositionen, utför 8 tillvägagångssätt
• Halva böjningar framåt - 6 reps.
• Träning för bröstet - stående med rak rygg, anslut händerna framför dig med handflatorna i brösthöjd. Medan du andas in, tryck handflatorna mot varandra med viss ansträngning, medan bröstmusklerna ska dra åt. Slutför 8 set.
• Träna "katt" - på alla fyra, huvudet nedåt. Medan du andas in, runda ryggen som en katt, medan du andas ut, återgå till sin ursprungliga position. Utför 8 reps.
• Ligg på rygg, böjda knän, fötter vilande på golvet. Vid utandning - höj bäckenet, dröja kvar i denna position medan du andas in och återgå till sin ursprungliga position. Utför 8 reps.

Förmiddagsträning av lederna

Omedelbart efter uppvaknandet och före frukost (eller en timme efter det) är det nödvändigt att värma upp lederna. Det är bättre att börja med att gå på plats (1 minut), sedan luta kroppen från sida till sida, böja tillbaka. Fortsätt sedan med att värma upp ben och armar i alla leder. Utför varje övning 10 gånger.

Fitball

Denna projektil har blivit mycket populär bland gravida kvinnor, eftersom den hjälper till att utföra en enorm mängd träning, lindra smärtsymptom och hjälper till att förbereda för förlossningen.

Fitballövningar för gravida kvinnor (1 trimester) har praktiskt taget inga kontraindikationer, men innan du börjar bör du rådfråga din läkare. Mest populära övningar:

• Sitt på bollen och gör cirkulära rotationer av bäckenet.
• Sitt på golvet, lägg bollen mellan benen och försök att klämma ihop den med benen så hårt du kan.
• Samma rörelse måste göras, bara liggande.
• Knäböjer, lägg dig på bollen med bröstet, linda armarna runt den och gunga lätt från sida till sida.

Huvudregeln är att inte överanstränga dig, gör max 5-6 övningar och inget obehag.

Stretching

I slutet av klassen rekommenderas att göra en lätt stretchövning för gravida kvinnor (1 trimester). Sitt på knäna så att skinkorna vilar på hälarna. Sträck armarna framåt och försök nå golvet med pannan. Slappna sedan av. Gör övningen flera gånger.

Sitta på golvet i turkisk stil, luta dig mot golvet med höger hand, sträck vänster hand åt höger och i motsatt riktning, upprepa cirka 10 gånger.

Håll i en stolsrygg, ta fotleden på benet och dra den mot baken, byt ben. Gör 5-6 set.

Kegel-övningar

Ett av de vanligaste komplexen är Kegel-övningar. De syftar till att stärka musklerna i perineum och öka deras tonus, vilket kommer att underlätta förlossningen och förhindra bristningar. Kegelövningar kan utföras från de första dagarna av graviditeten och var som helst.

• Kläm ihop musklerna i perineum, som om du stannarurinering.
• Utför sammandragning av perinealmusklerna som om du trycker ut något.
• Spänn musklerna gradvis och börja gradvis slappna av dem.

Träningar kan startas hemma, liggande på rygg och vänja sig vid dem - var som helst och när som helst

Yoga

Yogaövningar för gravida kvinnor under 1:a trimestern hjälper till att upprätthålla god hälsa och förbereder kroppen för efterföljande trimester och förlossning. Dessa övningar är säkra för kvinnor, de har inga kontraindikationer. För dem som inte har möjlighet att utföra yogaövningar för gravida kvinnor (1 trimester) i gymmet finns det en enorm mängd litteratur som i detalj beskriver de poser som är lämpliga för varje trimester, och andningsreglerna, som samt metoder för att tillämpa yoga i förlossningsprocess.

Några bra ställningar under första trimestern:

• Bordshållning - stärker musklerna och utvecklar balansen. Ställ dig på alla fyra i en bordsställning, medan du andas in, höj benet parallellt med golvet. Sträck ut tårna när du andas ut. Nacken ska vara i linje med ryggraden, ta sedan ett långsamt andetag och sträck ut armen parallellt med golvet, sträck ut fingrarna och andas ut. Gå sedan tillbaka till bordsställningen. Upprepa sedan med det andra benet och armen. Du kan upprepa övningen 3-4 gånger på varje sida.
• Valpen poserar med raka armar. Posen hjälper till att bekämpa toxikos, lindrar smärta i livmodern och sträcker ut lårmusklerna. Gå på alla fyra dåsträck dig framåt så att armarna är helt utsträckta, medan armbågarna inte ska vidröra golvet. Bäckenet kan sänkas ner på hälarna. Stanna i denna position i ungefär en minut och återgå sedan till den ursprungliga positionen.
• Barns glada hållning lindrar illamående, lårmuskler sträcker sig. Ligg på rygg och ta tag i fötterna med händerna. I det här fallet måste du känna hur ryggraden sträcks. Håll posen i ungefär en minut, sänk sedan ner fötterna till golvet och vila.
• Dansarkungens pose. Posen låter dig sträcka ut lårmusklerna och öppnar bröstet. Lungorna expanderar, och kroppen är bättre berikad med syre. Ligg på golvet, på din sida, böj knäna och ta tag i höger fotled med höger hand genom ryggen, dröja kvar i posen i en minut och återgå till den ursprungliga posen.

Kurser i poolen

Träning för gravida kvinnor (1 trimester) i poolen är det mest effektiva sättet att förbereda kroppen för förlossningen. I vatten blir alla rörelser lätta och viktlösa, kroppen vilar.

Följande övningar kan göras i poolen:

• Brusiga andas in och andas ut över vatten.
• Doggy andetag på vattnet.
• Håll sidan med händerna, sväng benen i olika riktningar.
• Häng på händerna, håll i sidorna, böj knäna.
• Håll sidorna från baksidan med händerna, utför övningen "cykel".
• Imitera fotrörelser som om en padda simmar.
• Övning "asterisk". Ligg på vattnet med ryggen och sprid armar och ben åt olika håll.

Rekommendationer

Moderat organisationsportaktivitet, om det inte finns några kontraindikationer, skadade ingen. Om det inte finns någon lust att göra övningar kan du gå och dansa eller simma. Dessutom måste följande regler följas:

• Under sport, överhett inte och överansträng inte.
• Drick så mycket vatten som möjligt.
• Träna bäst några timmar efter att ha ätit.
• Gör alla övningar långsamt, undvik andnöd.
• Sluta träna vid minsta tecken på smärta.
• Undvik fysisk aktivitet de dagar som skulle vara "kritiska" om inte för graviditeten. Läkare tror att det är i dessa dagar som hotet om missfall ökar kraftigt.
• Andningsgymnastik bör tränas varje dag, denna färdighet måste bemästras från början av en intressant situation.

Graviditet är ingen sjukdom, utan en speciell tid i varje kvinnas liv. Men detta betyder inte att den endast ska ligga i horisontellt läge under alla 9 månader. Fysisk utbildning hjälper till att förbereda för förlossningen, förbättrar välbefinnande och humör.