Träning för gravida kvinnor i trimestern

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:41

Förlossning kräver speciella fysiska förberedelser från en kvinna, som man bör tänka på redan från graviditetens första dagar. De viktigaste är övningar som syftar till att förbättra det psykologiska tillståndet och upprätthålla fysisk kondition.

Väntande mammor behöver göra lämpliga fysiska övningar. Men innan du börjar måste du rådfråga din gynekolog.

Måttlig fysisk aktivitet hjälper till att övervinna det avgörande skedet utan komplikationer och föda ett friskt och starkt barn. Träning för gravida kvinnor hjälper till att känna lätthet i kroppen och ger ett bra humör. Gravida kvinnor måste spendera alla nio månaderna för att behålla sin fysiska kondition, inte vara överviktiga och föda utan komplikationer.

Kan jag träna och gymnastik under graviditeten?

Enligt läkare är träning i alla skeden av graviditeten ett måste. Men det är mycket viktigt att tänka över och kalibrera alla belastningar, och övningarna bör motsvara graviditetsåldern och kvinnans allmänna tillstånd. Endast i det här fallet kommer måttlig träning att ge positiva resultat och kommer att vara fördelaktigt för moderns och barnets hälsa.

Det bästa alternativet är att utföra en uppsättning övningar som väljs individuellt, med hänsyn till den gravida kvinnans fysiska tillstånd och hälsa. Under sådana klasser kommer viktökning och uppkomsten av bristningar att minimeras, andningen kommer att förbättras och det allmänna humöret förbättras.

Alla övningar i laddningskomplexet för gravida kvinnor är utformade med hänsyn till tidpunkten för graviditeten.

Alla rörelser måste göras smidigt, tillåt inte ytterligare belastning på buken, hoppa inte. Huvudregeln är att en kvinna ska må bra och känna sig bekväm. Om du upplever smärta, sluta träna och uppsöka läkare.

Fördelar och kontraindikationer

Fördelarna med träning för gravida kvinnor hemma eller i grupp kan inte överskattas, läkare rekommenderar att nästan varje gravid kvinna gör det varje dag.

Fördelar med gymnastik:

• har en allmänt stärkande effekt på hela kroppen;
• förbättrar arbetet för alla organ, metabolism, ökar immuniteten;
• höjer humöret och hjälper till att bekämpa depression;
• stärker det kardiovaskulära systemet;
• hjälper till att undvika svullnad;
• avlastar ryggraden, förbättrar hållningen;
• gymnastik gör att en kvinna snabbt kan återgå till formen efter förlossningen;
• förbereder en kvinna för förlossning;
• låter en gravid kvinna inte vinna extravikt;
• lär dig kontrollera ditt andetag och kontrollera din kropp;
• lindrar prenatal depression.

Men det finns kontraindikationer som varje gravid kvinna behöver känna till för att undvika negativa konsekvenser. Träning för gravida kvinnor rekommenderas inte när:

• placenta previa;
• hotat missfall eller för tidig födsel;
• risk för blödning;
• hyperton livmoder;
• hemorrojder och åderbråck;
• anemi, hypertoni, hypotoni;
• toxicosis i slutet av graviditeten.

Det finns övningar som kan utföras när som helst och som inte har några kontraindikationer - det här är andningsövningar.

Andningsövningar för alla perioder

Dessa övningar utförs varje dag i en halvtimme före och efter huvudövningarna för gravida kvinnor. Men du kan också göra dem när som helst under dagen.

Träning:

• Lägg dig på golvet, böj på knäna. Lägg ena handen på magen, den andra på bröstet. I denna position, andas långsamt in luften (så djupt som möjligt) och andas ut den långsamt.
• I samma position, lägg höger hand på magen, vänster hand på bröstet. Andas in djupt, höj huvudet och axlarna, men ändra inte bukens position. Byt sedan händer och gör övningen igen.
• Sitt på golvet, benen i kors, händerna ner längs kroppen. Lyft upp armarna, böj dem vid armbågarna, medan fingrarna ska ligga kvar i brösthöjd. Vid den här tiden, ta ett andetag, sänk långsamthänder och andas ut.

Hur ska jag träna under graviditeten?

Du behöver bara träna när du mår bra och på gott humör. Alla rörelser hos en gravid kvinna ska vara smidiga, du kan inte hoppa, göra skarpa svängar, böja, lyfta vikter, springa.

Om du upplever obehag när du tränar behöver du ta en paus, göra andningsövningar och vila, fortsätt inte träna denna dag, för under graviditeten är huvudregeln att inte överanstränga dig.

I en intressant position kan du inte göra övningar för att gå ner i vikt. Alla övningar för gravida kvinnor är designade för att stödja muskler i god form och förbereda för förlossningen.

1:a trimestern

För en kvinna i position är de första 12 veckorna en mycket ansvarsfull och viktig period. Detta är den tid då alla organ läggs i fostret. De första månaderna av graviditeten ger också lämpliga övningar som syftar till att bibehålla ett gott humör, träna andning och slappna av i kroppen. Träning för gravida kvinnor i 1:a trimestern görs bäst på morgonen i 20-25 minuter.

Du kan börja övningarna med en tvärbana. Sedan kan du, med benen isär axelbrett isär, luta bålen åt höger och vänster.

Nästa övning för gravida kvinnor i 1:a trimestern hemma är att lägga händerna på bältet och göra bakåtböjningar (på inspiration), återgå till startpositionen (vid utandning).

Du kan slutföra alla övningar i cirklarrotationer, stigande på tårna. Den här övningen fungerar som ett bra förebyggande av kramper och åderbråck.

Om det finns dragsmärtor i buken ska träningen avbrytas.

2 trimester

Andra trimestern är en lugnare period, kvinnan är inte orolig för toxicos, hennes hormonella och känslomässiga bakgrund stabiliserar sig. Att ladda för gravida kvinnor i andra trimestern är inte en börda för henne, men det rekommenderas att träna i högst 30 minuter.

Börja gymnastiken bör vara i sittande läge, benen i kors framför dig och vrid huvudet åt olika håll, vänd sedan långsamt kroppen, armarna isär.

Träning för gravida kvinnor i 2:a trimestern hemma kan varieras med övningar med bänkar, ottomaner, stolar. Laddning förbättrar sömnen och förhindrar svullnad, förbättrar blodcirkulationen, vilket har en positiv effekt på barnet. Den får rätt mängd syre och näringsämnen. Men du bör vara försiktig när du mår dåligt.

Kontraindikationer för laddning för gravida kvinnor i 2:a trimestern är: placenta previa, anemi, hotat missfall. Övningar bör avbrytas omedelbart om det finns en dragsmärta i nedre delen av ryggen och buken, med utseende av bruna flytningar, med huvudvärk, med illamående. Det är omöjligt att under denna period utföra övningar på magen (kan orsaka missfall) eller på ryggen (kan leda till fosterhypoxi).

3 trimester

Under denna periodutveckling av graviditet, en kvinna blir klumpig och klumpig. Denna period kräver också speciella övningar, till exempel passar fitballgymnastik.

Det bör noteras att under den sista trimestern av graviditeten är det nödvändigt att minska träningsintensiteten. Träning för gravida kvinnor i 3:e trimestern syftar till att bemästra andningstekniker och förbereda muskler och ligament för en tidig förlossning.

Du kan inte göra övningar liggande på rygg, på mage, på sidan. Det är strängt förbjudet att träna om placenta previa eller hot om för tidig förlossning diagnostiseras.

Efter att ha tränat för gravida kvinnor i 3:e trimestern måste du ta en promenad i friska luften, dricka berikad juice.

Allmänna rekommendationer för gravida kvinnor

Oavsett graviditetsålder bör en kvinna följa dessa regler:

• Ta pauser mellan övningarna, det vill säga gör inte hela komplexet "i ett andetag".
• Om tillståndet förvärras, sluta träna.
• Om fläckar uppstår efter gymnastik, kontakta en läkare.
• Gör inte plötsliga rörelser.
• Träna inte direkt efter att ha ätit, bara efter några timmar.
• Träning görs bäst i bekväma och lösa kläder.
• Öka tiden för klasserna gradvis, med början på 10 minuter.
• Det är bättre att ventilera rummet där övningarna görs.
• Om illamående uppstår, blir pulsen snabbare, yrsel uppträder,du måste minska träningsintensiteten.

Fitballgymnastik

För närvarande har det blivit väldigt populärt att utföra övningar på en fitball. De har en mycket positiv effekt på graviditetsförloppet, stärker lederna i ryggraden och bäckenet. De vanligaste och mest användbara övningarna:

• Sätt dig på bollen, luta dig mot den med händerna och sväng bäckenet från sida till sida och i en cirkel. Den här övningen är väldigt bra för rygg och ländrygg, den kan även göras vid sammandragningar, den lindrar smärta och hjälper till att öppna livmoderhalsen.
• För att stärka musklerna i benen måste du sitta på golvet, böja knäna, sätta fitballen mellan benen och försöka klämma ihop den med benen.
• Sitt på bollen, sprid benen så brett som möjligt och böj dig över till ett ben och sedan till det andra (du kan bara utföra övningen under 1:a trimestern).
• Följande övning är användbar för ryggmusklerna: sitt på bollen och sväng åt olika håll.
• För att slappna av alla muskler måste du knäböja framför fitballen, ligga på den med huvudet med kroppen och slappna av i ryggmusklerna så mycket som möjligt.

Fitballövningar är bekväma och säkra. Hos en gravid kvinna normaliseras blodcirkulationen, trycket minskar och det allmänna välbefinnandet förbättras.

Yoga

Yoga är ett mycket bra sätt att förbereda sig inför förlossningen, det hjälper att lära sig att andas rätt, övervinna rädsla och hantera stress.

Alla övningar måste utföras med rak rygg. Den mest mångsidiga aktiviteten är att sitta i lotusställning ochsträck ut dig, ta ett djupt andetag av luften, blås upp magen och bröstkorgen i denna position, börja sedan långsamt andas ut och slappna av i bröstet och sedan magen.

Aqua aerobics

Vattengymnastik är den mest populära typen av gymnastik. Vatten är ett bra lugnande medel, kroppsvikten i vatten minskar. Dessutom noterar läkare att detta är den säkraste formen av gymnastik. Du kan göra det från början av 2:a trimestern och fortsätta till 39:e veckan. Dessutom ordinerar många läkare denna typ av aerobics för snabb viktökning hos en gravid kvinna.

Kegel-övningar

Dessa övningar hjälper till att stärka urinvägarna och de intima musklerna som ansvarar för urineringsprocessen. Det är bara nödvändigt att bestämma vilka muskler som behöver stärkas. Under urinering, försök att hålla den, de som är spända i detta ögonblick, och du behöver träna.

Träningsschema: spänn musklerna som fördröjer urinering i 10 sekunder och slappna sedan av. Upprepa övningen 8 gånger. Under dagen kan du utföra cirka 20 av dessa tillvägagångssätt.

Dessa övningar förbereder kroppen för förlossningen och hjälper till att undvika tårar under förlossningen.

Många kvinnor under graviditeten funderar på om det går att göra övningar för gravida. Svaret på denna fråga för varje kvinna är individuellt och endast en läkare kan ge det. Generellt sett har andning och fysisk träning en positiv effekt på en kvinnas och ett barns kropp.