Hemövningar för gravida kvinnor vid olika tidpunkter

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:15

Graviditet är en tid av globala mentala och fysiska förändringar för en kvinna som väntar barn. Det spelar ingen roll om detta är den första graviditeten eller inte: familjerelationernas värld återuppbyggs, den blivande moderns känslomässiga sfär förvandlas och, naturligtvis, förändras den kvinnliga kroppen. Det förvandlas verkligen otroligt. Det blir centrum för utveckling och födelsen av ett nytt mänskligt liv. För att alla dessa dynamiska processer ska gå smidigt måste du ta hand om din kropp under alla nio månaderna.

Idag finns det många intressanta och användbara alternativ för fysiska aktiviteter under graviditeten: från perinatal yoga och pilates till vattengymnastik i poolen under ledning av en specialist. Men ofta är det enklaste sättet att stödja och stärka din kropp att göra övningar för gravida hemma. Regelbunden utförande av en speciell uppsättning övningar för blivande mammor kommer att ge otvivelaktiga fördelar för kroppens form och kvinnans välbefinnande och humör.

Funktioner för fysisk aktivitet under graviditeten

Graviditetär en naturlig biologisk process, men dess förlopp beror till stor del på beteendet hos en modern kvinna. Det är värt att komma ihåg att en stark och uthållig kropp sannolikt kommer att klara stressen av graviditet och förlossning lättare än en trög och otränad kropp. Även om träning inte var en del av en kvinnas livsstil före graviditeten är det nya tillståndet ett stort incitament att börja ta hand om dig själv.

Under graviditeten upplever den kvinnliga kroppen enorm stress. Därför bör fysisk aktivitet vara så omtänksam och måttlig som möjligt. Det är värt att fokusera på övningar för gravida kvinnor, som hjälper till att normalisera blodcirkulationen, förbättra hållningen och elasticiteten för alla muskelgrupper. Det är också nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt andnings- och avslappningstekniker. Varje period (trimester) av graviditeten har sina egna detaljer för att utföra hemmagymnastikövningar.

Första trimestern

Början på en stor förändring: de inre organen börjar förskjutas lite, vilket ger vika för en växande livmoder. För närvarande, omärkligt för andra, är magen rundad. Hormonella förändringar börjar, vilket gör att även den gravida kvinnans humör förändras.

För att bekvämt överleva förändringarna som har börjat är det värt att minska din vanliga fysiska aktivitet. Du måste ge din kropp och själ tid att anpassa dig. Läkare rekommenderar inte att aktivt delta i fysiska övningar under den första trimestern, eftersom de tror att det finns en risk för henne under de första 12 veckorna av graviditetenspontant avbrott. Power och extremsport kommer att behöva skjutas upp ett tag efter barnets födelse. De kan ersättas med speciella andningsövningar för gravida kvinnor och en lätt uppvärmning. Gymnastik under den första trimestern kommer att mätta blodet med syre och hjälpa till att hantera till exempel de störande symtomen på tidig toxicos.

Andra trimestern

Vanligtvis, vid det här laget, är den blivande mamman redan van vid det nya tillståndet. Om du plågades av toxicos, är dess symtom i det förflutna, och magen har ännu inte nått en stor storlek. Om träning inte har kommit in i livet för en gravid kvinna ännu, är det nu den perfekta tiden att börja träna regelbundet.

Träning för gravida kvinnor 2 trimestern syftar till att stärka musklerna i ryggen, träna hjärt- och kärl- och andningssystemet.

Tredje trimestern

Den sista perioden av graviditeten. Barnets vikt ökar, belastningen på alla organ och system hos den gravida kvinnan ökar och aktiva förberedelser för förlossningen pågår.

Träning för gravida kvinnor i 3:e trimestern blir mindre intensiv, med tonvikt på andningsteknik och stretching. Mycket uppmärksamhet bör ägnas åt att förbereda bäckenbottenmusklerna för förlossningen.

Varför behöver gravida kvinnor gymnastik?

Med en rationell fördelning av fysisk träning är graviditeten mer gynnsam för både kvinnan och barnet som växer i livmodern. Fysisk kondition hjälper kroppen att klara sigmed ökande belastning och påverkar barnets födelse. Det är mjukare och mindre smärtsamt.

• Regelbunden gymnastik stärker kroppen, gör den mer flexibel och rörlig.
• Träning förbättrar tillståndet för leder, muskler och hud, som belastas med ökad under denna period.
• Bukmusklerna blir längre och mer elastiska. Risken för bristningar på buken minskar och efter förlossningen återgår kvinnan snabbare till sin kroppsform innan graviditeten.
• Under träning ökar blodcirkulationen. Hjärtats och blodkärlens arbete aktiveras, vilket säkerställer full tillförsel av syre och näringsämnen för barnets utveckling och tillväxt och snabbt avlägsnande av metaboliska produkter.
• Förbättrar ämnesomsättningen och matsmältningssystemet.
• Bäckenbottens muskler stärks, trängsel i bäcken och nedre extremiteter elimineras.
• Det inre kroppsutrymmet ökar genom att sträcka ut ryggraden och öka bukens yta. Barnet utvecklas under friare förhållanden.
• Perinealövningar förbättrar vävnadens elasticitet och är en förebyggande åtgärd mot brustna förlossningar.
• Andningsgymnastik för gravida kvinnor tränar hela andningssystemet, förbättrar kvalitativt dess funktioner och förbereder en kvinna för förlossning. Ökar mängden syre tillgängligt för mamma och barn.
• Den hormonbalans som uppstår under och efter gymnastik bidrar tillbibehåller kroppens ton och gott humör. Det är känt att barnets tillstånd direkt beror på moderns fysiska och känslomässiga status.
• Modförlossningsövningar är grunden för en snabbare fysisk återhämtning av en kvinna efter förlossningen.

Regler för att träna hemmagymnastik

1. Innan du börjar kurser bör du rådfråga en läkare om möjliga kontraindikationer och nyanser av att göra hemmaövningar för gravida kvinnor.
2. Träning väljs strikt beroende på graviditetens längd.
3. Komplexet utförs dagligen eller varannan dag, beroende på hur du känner dig.
4. Längden på gymnastikkomplexet kan variera från 30 till 60 minuter.
5. Gymnastikkläder ska vara bekväma och inte begränsande.
6. Studierummet ska vara väl ventilerat. En plan yta eller gräsmatta är en idealisk plats för utomhusgymnastik.
7. Öva gymnastik 2 timmar före eller efter måltid.
8. Alla övningar måste utföras i långsam takt, utan ryck och plötsliga rörelser.
9. Om du mår sämre måste du avbryta träningen och vila. Om du fortsätter att må dåligt, sök läkare.

Absoluta kontraindikationer för träning

• Hotat missfall.
• Alvarlig toxicos.
• Smärta i nedre delen av buken.
• Infektions- och inflammatoriska sjukdomar.
• Kroppstemperaturen är högre37 grader Celsius.
• Låg moderkaka.
• Preeklampsi.
• Hotad för tidig födsel.

Universellt hemträning

För att behålla en god hälsa, en positiv känslomässig bakgrund och skapa de bästa förutsättningarna för barnets utveckling bör du börja göra dagliga hemmaövningar med en enkel uppvärmning.

Uppvärmning hjälper till att värma upp musklerna, stärka lederna och normalisera blodcirkulationen. När graviditeten utvecklas kan övningar som rekommenderas för en viss period läggas till. Varje övning måste upprepas 10 gånger, med hänsyn till symmetri.

En ungefärlig uppsättning övningar för gravida kvinnor hemma (uppvärmning)

• Alternativt gnugga fötterna. I sittande läge med korsade ben (på turkiska eller i "lotus"-läge), massera aktivt fotens inre yta med fingrarna och kanten på handflatan i 1 minut.
• Gnugga handflatorna i 1 minut. Startposition - sittande, som i föregående övning. Gnugga kraftigt fingrarna i en cirkulär rörelse, som om du behöver sätta en ring på varje finger. Gnid varje handflata på samma sätt.
• Huvudsvängningar. Vrid försiktigt huvudet från sida till sida och försök se dig över axeln. Utför sedan huvudlutningar åt sidorna, ner och bakåt, försök att försiktigt sträcka sidan, baksidan och framsidan av nacken. Axlarna under denna övning bör sänkas och avslappnas. I slutet måste du hålla huvudet sänkt mot bröstet, känslahennes tyngd. Vik sedan försiktigt tillbaka den och stanna kvar i denna position ett tag.
• Startposition - stående, fötterna axelbrett isär eller något smalare, händerna på höfterna. Rulla långsamt från häl till tå och bakåt, luta dig mot en hel fot. Gör sedan 10 steg framåt och bakåt på hälarna, sedan på tårna, sedan på insidan och på utsidan av foten.
• Startposition - stående, fötterna axelbrett isär eller något smalare, händerna på höfterna eller utsträckt åt sidorna, parallellt med golvet, för att bibehålla balansen. Höj och böj ett ben vid knät framför kroppen i rät vinkel och börja rotera fotleden först medurs, sedan moturs.
• Från samma startposition, håll låret i rät vinkel relativt kroppen, börja rotera underbenet först medurs och sedan moturs.
• Utan att ändra position, i en cirkulär rörelse, ta låret åt sidan och återgå till sin plats. I den första delen av uppgiften verkar höftleden öppna sig, i den andra stängs den.
• Fötter axelbrett isär eller något bredare, händerna vilar löst på höfterna. Böj lätt på knäna och börja svänga höfterna åt vänster och höger, sedan fram och tillbaka, och rita till sist en åttasiffra med höfterna.
• Startposition: fötterna axelbrett isär eller något smalare. Anslut handflatorna framför bröstet (”bön” gest) eller placera händerna fritt på höfterna. Lås höfterna, börja rotera överkroppen medurs och sedan moturs.

Du kan komplettera det beskrivna uppvärmningskomplexet med nödvändiga övningarskapa din egen idealiska hemgymnastik som uppfyller alla behov och önskemål hos en gravid kvinna. Så en uppsättning övningar för gravida kvinnor under andra trimestern kan innehålla: uppvärmning, enkla styrkeövningar och stretching. Det är också önskvärt att det syftar till att träna andningsorganen. Hemma rekommenderas övningar för gravida kvinnor i 3:e trimestern att utföras genom att minska styrkan och öka tiden för att bemästra andnings- och avslappningsövningar. Några dagar efter start av hemgymnastik kommer en positiv effekt att märkas: den kroppsliga rörligheten ökar och humöret förbättras.