Övningar för gravida kvinnor för ryggen: en uppsättning övningar, användbar gymnastik, recensioner

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:42

Under graviditeten upplever en kvinnas kropp vissa påfrestningar. Ryggen är särskilt svår. För att förbättra situationen något utvecklades speciella övningar för gravida kvinnor för ryggen. I det här fallet hjälper vattengympa och simning bra, liksom olika komplex som lindrar stress och spänningar.

Fördelar med träning för gravida kvinnor

Alla vet om fördelarna med träning. Forskare har länge bevisat att måttlig träning under graviditeten har en god effekt på välbefinnande och humör. Därför är det inte nödvändigt att ge upp fysisk aktivitet under graviditeten. De kommer inte att skada barnet, och kvinnan i det här fallet kommer att må mycket bättre. Regelbundna fysiska övningar lindrar toxikos, normaliserar vikten och förbereder kroppen för förlossningen. Och speciella övningar för gravida kvinnor för ryggen hjälper till att undvika smärta och obehag.

Gravid,gymnastiken kommer också snabbare i form efter förlossningen. Kvinnor med en passiv livsstil under graviditeten lider ofta av övervikt, hormonpåslag och försämrat humör. Även i detta fall uppträder ryggsmärta. Både regelbunden regelbunden gymnastik och speciella övningar för ryggmusklerna för gravida kvinnor hjälper till att undvika dem. De är ganska enkla, men du bör överväga den grundläggande konditionsnivån.

Därmed är fördelarna med träning stora för gravida kvinnor, nämligen:

• kroppen efter sådana övningar är mer tonad, huden är slät, och immuniteten stärks, kroppens motståndskraft mot stress och olika sjukdomar ökar;
• prisvärda och effektiva övningar stärker musklerna, tar bort klämmorna i ryggen, lossar ryggraden och nedre delen av ryggen, bildar en korrekt och vacker hållning;
• om du tränar under hela graviditeten, blir det lättare för en kvinna att återfå harmoni efter förlossningen;
• vi får inte glömma kvinnors psykologiska och känslomässiga hälsa; det har bevisats att adrenalin och lyckohormoner produceras av fysisk aktivitet i blodet, vilket förhindrar uppkomsten av depression och dåligt humör - aktiva mammor upplever inte förlossningsdepression;
• dessutom är regelbunden träning ett sätt att stärka det kardiovaskulära systemet, de förbättrar blodcirkulationen, förebygger ödem och hemorrojder och normaliserar matsmältningskanalen.

Kontraindikationer för träning under graviditet

Men fysisk aktivitet är inte alltid fördelaktigt. Det finns kontraindikationer där det är bättre för gravida kvinnor att överge träning. Eller så behöver du träna under överinseende av specialister

Det är nödvändigt att avstå från klasser:

• med missfall och stor sannolikhet för spontant missfall;
• i närvaro av toxicos, havandeskapsförgiftning;
• för olika graviditetspatologier;
• med exacerbation av kroniska sjukdomar eller om det finns en inflammatorisk process i kroppen;
• när du mår dåligt, allmän svaghet, högt eller lågt blodtryck;
• för anemi;
• när du bär tvillingar eller trillingar.

Regler och riktlinjer

Träningen i sig ska vara ett nöje för gravida kvinnor. Den viktigaste regeln för alla klasser: stoppa dem om det finns smärta, obehag och obehag i kroppen. Larmsignaler kan vara följande:

• skarp smärta i nedre delen av buken, utseende av flytningar;
• svaghet, yrsel;
• andnöd, ökad puls;
• barn är mycket aktivt eller tyst under träning.

Det är ingen hemlighet att inte alla övningar är lämpliga för gravida kvinnor, och vissa av dem är generellt strängt förbjudna:

• kontakt- och lagsporter;
• rullar, skridskor (kan orsaka skada på en gravid kvinna);
• övningar för press, simulatorer, samt hopp och kullerbyttor.

Rekommendationer:

1. Föreför att börja träna måste du rådgöra med din läkare. Han kommer att välja de lämpligaste övningarna i enlighet med graviditetens längd och förlopp.
2. Före lektionen ska rummet vara väl ventilerat. Det är också bra att spendera det utomhus.
3. Träna inte direkt efter att du har ätit, det är bättre att göra det 1-2 timmar innan du äter.
4. När du gör övningar måste du ta hänsyn till nivån på din fysiska kondition, inte överanstränga, övervaka din andning, inte göra plötsliga ryck.
5. Det är bättre att välja kläder av naturliga tyger, ett som inte begränsar rörelsen.

Träning för ryggen under graviditeten

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt övningar för att stärka ryggen. Detta är viktigt för gravida kvinnor. Det är trots allt musklerna i rygg och ryggrad som upplever störst belastning när magen börjar växa. Dessa övningar hjälper till att förebygga ryggsmärtor:

1. Övningar för hållning. När magen växer förskjuts tyngdpunkten. Därför böjer en gravid kvinna ofrivilligt nedre delen av ryggen framåt. Om en kvinna står upprätt och rätar ut ryggen, kommer detta att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom att slappna av i musklerna. För att utföra denna övning måste hållningen vara helt jämn. Axlarna dras bakåt, bröstet är höjt, öronen är i samma nivå som axlarna. Det är nödvändigt att spänna magen och samtidigt nå upp. Därför måste du kontrollera din hållning så ofta som möjligt.
2. Övningar för ryggmusklerna. Ryggmuskler och magearbeta för att stödja den växande magen. Denna övning kommer att stärka dem och förhindra smärta. Du måste gå på alla fyra. Sträck samtidigt höger arm framåt och vänster ben bakåt. Magen behöver vid denna tidpunkt inte ansträngas. I denna position, frys i några sekunder och ta sedan startpositionen. Upprepa övningen med vänster arm och höger ben. Du kan göra 10-20 repetitioner tot alt.
3. Svingar bäckenet. Denna övning fungerar på hållningen och förebygger ryggsmärtor. Du behöver också gå på alla fyra, räta ut ryggen, böja armbågarna något. Ansträng inte magen utan dra åt den. Gör rörelser med bäckenet och beskriv åtta.
4. Kitty. Denna övning är ganska vanlig och syftar till att lindra spänningar från ryggraden. Du måste gå på alla fyra, till att börja med hålla ryggen rak, sänk sedan huvudet, böj ryggen (rund). Håll så här i tio sekunder och återgå till startpositionen

Ryggsmärta hos gravida kvinnor

Gravida kvinnor upplever ryggsmärtor av olika anledningar:

• förlust av elasticitet hos mellankotskivor;
• ökad belastning på ryggraden, vilket resulterar i sprickor på annulus fibrosus;
• ofta uppstår smärtor i nedre delen av ryggen - denna kärna kläms av kotorna. Och när sprickor uppstår fastnar dess kärnor i dem;
• när sprickorna blir större leder det till ett diskbråck;
• ibland beror smärtan på spasmer i paravertebrala muskler eller på grund av deras spänningar.

Sådana smärtor är typiska för alla gravida kvinnor, men ett bråck dyker upp ii vissa sällsynta fall.

Övningar och rekommendationer för ryggsmärtor

Övningar för gravida kvinnor från ryggsmärtor väljs individuellt. Av de allmänna rekommendationerna kan följande noteras:

1. Simning. Under simningen tas belastningen bort från ryggraden, trycket på leder och rygg minskar.
2. Motionshund. Du måste gå på alla fyra, betona armbågarna, sänka axlarna, lägga huvudet på händerna. Slappna av i ryggen och låt den vara rak. Stanna i denna position i högst 2-3 minuter. Det kan utföras upp till 35 veckors graviditet.
3. Skapa bekväma förhållanden under sömnen. Sov på en bekväm sida med en gravidkudde eller en liten kudde under magen och mellan benen.
4. Bär en tandställning för att stödja magen och lindra stress från ryggen.
5. Yoga för gravida kvinnor. Hjälper till att slappna av rätt muskler och lindra smärta i ryggen.
6. Vandring.

Övningar för att stärka ryggmusklerna efter trimestern

En kvinna mår olika i olika stadier av graviditeten, så träningssystemet måste väljas beroende på trimestern.

Under 1:a trimestern bör övningar för en gravid kvinnas rygg vara så skonsamma som möjligt. Under denna period lider en kvinna ofta av toxicos och mår generellt dåligt. När du utför någon belastning måste du vara mycket försiktig. Det är bättre att konsultera en läkare först. Träningar under första trimestern lindrar trötthet, stärker ryggmusklerna ochi allmänhet hålla kroppen i god form. Hemövningar för första trimestern är följande:

• Gå (hemma - går på plats). En minut på hela foten och en minut på tårna räcker.
• Bålrotation. Gör mjuka cirkulära rotationer av bäckenet i båda riktningarna.
• Utför grunda knäböj, alltid med rak rygg.
• Övning "Cat" (tekniken beskrivs ovan).
• Höfthöjningsbro. Ligg på rygg, böj knäna. Lyft upp knäna utan att lyfta skulderbladen från golvet. Håll den här positionen i en minut.

Vilka övningar att välja för gravida kvinnor för ryggen i 2:a trimestern? Denna period anses vara den mest lugna. Magen är fortfarande liten under dessa månader, ryggsmärtor stör praktiskt taget inte. Därför syftar fysiska övningar till att upprätthålla muskeltonus och stretching, och att förebygga ryggsmärtor. Följande övningar rekommenderas:

• sittande på golvet med rak rygg, vrid bålen åt båda håll;
• sitter på golvet med utsträckta ben, luta dig framåt och försöker nå dina fötter med handflatorna;
• från stående position, utför sidoböjar;
• svänga benen från en position på alla fyra.

Under 3:e trimestern bör ryggövningar för gravida kvinnor inte vara för aktiva, belastningen är bara skonsam. Fitballklasser, simning, grunda långsamma knäböj duger.

Förebyggande av ryggsmärtor under graviditeten

Graviditetsryggövningar hjälperhantera smärtan som har dykt upp, men deras förebyggande är inte mindre viktigt. Alla problem är som ni vet bättre att förebygga än att lösa senare.

Under graviditeten rekommenderas det inte att bära klackar, stå eller sitta länge. Nattsömn bör göras så bekväm som möjligt: sov på en bra ortopedisk madrass, i en bekväm position. Det rekommenderas att bära ett bandage och vägra lyfta vikter. Det är viktigt att övervaka näringen för att inte gå upp i extra kilon, eftersom övervikt ökar belastningen på ryggraden och framkallar ryggsmärtor.

Recensioner

Under graviditeten är ryggont mycket vanligt. Detta händer särskilt ofta under de senaste månaderna. Övningar för gravida kvinnor för ryggen har många positiva recensioner. Enligt blivande mammor hjälper de mycket, lindrar spänningar, slappnar av muskler. Och regelbunden träning från de första månaderna av graviditeten är ett utmärkt förebyggande av ryggsmärtor.