Yoga för gravida kvinnor: fördelar, övningar

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:39

Yoga för gravida kvinnor är användbart, men det finns fortfarande restriktioner för gravida kvinnor. Är det möjligt att utföra yogaövningar för en kvinna i en position, bestämmer läkaren som observerar graviditeten, med tanke på tillståndet. Om det inte finns några kontraindikationer kommer asanas att ge både glädje och nytta.

Fördelar och skador

Fördelen med yoga för gravida kvinnor är att den tillåter kvinnor att uppnå avslappning, förbättrar välbefinnandet. En uppsättning speciella asanas för blivande mammor har utvecklats för att hjälpa till att förbereda kroppen för förlossningen. Regelbundna övningar minskar manifestationerna av toxicos, utom från trötthet. Speciellt utvalda övningar kommer att fungera som ett förebyggande av åderbråck, svullnad, göra musklerna i bäckenet och magen starkare.

Yogaträning stärker immunförsvaret, bryter ner kroppsfett. Andningsasanas berikar blodet med syre, förbättrar lungornas funktion.

Yoga för gravida kvinnor är förbjudet om tillgängligt:

• bleeding;
• hotat missfall;
• svår toxicos;
• tryckstegringar;
• polyhydramnios.

Också före förlossningen bör man avstå från asanas där det finns tryck på bukhålan, inre organ är sammanpressade eller kvinnan kan falla. Poser rekommenderas att ändra smidigt, utanplötsliga rörelser.

Det bästa alternativet är övningar som utförs sittande på golvet eller liggande på sidan. Tänk på vilka typer av yoga som är under graviditeten.

Forntida typer av yoga

Yogatekniker från antiken:

• Hatha yoga - yoga, känd sedan 900-talet e. Kr. I denna form fokuseras uppmärksamheten på att arbeta med kroppen. Det rekommenderas för nybörjare. Resultatet av användning är föryngring och läkning av kroppen.
• Kriya Yoga – Denna typ av yoga har nämnts sedan 1800-talet. Hennes teknik är inriktad på att öppna chakran, rena sinnet och kroppen.
• Kundaliniyoga - utformad för att höja energinivån i kroppen.

Moderna trender

Modern yogateknik:

• Ashtanga yoga är en effektiv teknik som består i att följa rekommendationerna för korrekt andning och en uppsättning rörelser. Det rekommenderas endast för användning under den första trimestern av graviditeten och under den andra, om det finns fysisk kondition. Syftar till att utveckla flexibilitet och stärka kroppen.
• Sivananda yoga - kombinerar både statiska och dynamiska ställningar. Oftare praktiseras denna sort i östländer, till exempel i Indien.
• Iyengar Yoga är en yoga som rekommenderas i alla skeden av graviditeten, inklusive de som saknar ordentlig fysisk kondition.

Stor uppmärksamhet ägnas åt hållning.

Funktioner av yoga under graviditeten

Yoga under graviditeten används när som helst. Hjälper till att orkabåde med aktuella besvär och i postpartumperioden.

Yoga är effektivt mot svullnad och ryggsmärtor. Det låter dig också bli av med allvarliga symtom på svår humörvariation.

Funktioner för terapeutiska övningar beror på graviditetsperioden.

Nyanserna av yoga under graviditetens första trimester skiljer sig praktiskt taget inte från komplexet som utfördes före graviditeten. Endast användningen av de övningar som utförs på magen och involverar alla möjliga vändningar är förbjuden.

Fynigheterna med yoga under andra trimestern skiljer sig inte heller mycket från ovanstående. Under denna trimester försvagas kroppen och du måste lyssna på din kropp och välja en eller annan asana.

Om du känner att din kropp inte gillar den här övningen och det finns smärta vid laddningsplatsen, öva då inte den utförda asanaen. Under denna trimester bör du helt överge yogan om läkaren upptäcker en svaghet i livmoderhalsen, vilket kan orsaka missfall.

Yoga under tredje trimestern måste bemötas med ansvar. Det är nödvändigt att helt överge övningar på ryggen för att undvika att klämma stora vener, och man bör inte överanvända stående poser för att inte överbelasta benen.

Att stå på olika höjder är bra för stående ställningar.

Senast den sjunde månaden är det nödvändigt att helt eliminera övningar som involverar alla typer av böjelser. Generellt sett bör yoga under denna period syfta till att lugna och avslappna kroppen.

En kvinna förbereder sin kropp perfekt för att utöva yogakommande förlossning, samt förbättra humör och välbefinnande.

Yoga för gravida kvinnor i 1:a trimestern

Yoga under första trimestern kan vara ganska utmanande. Det är värt att välja de enklaste poserna som hjälper dig att slappna av och inte orsaka obehag. Innan du börjar lektionerna bör du göra lite uppvärmnings- och andningsövningar.

kurser i första trimestern

Så, yogaklasser för gravida kvinnor inkluderar några enkla ställningar:

1. Bordspose. Vi går på alla fyra. Sträck ut vänster arm och höger ben. Denna pose hjälper kvinnor att stärka sina muskler och lära sig att balansera. Det är bäst att börja lektioner från denna position.
2. Valpen poserar. För att kunna ta denna 1:a trimestern graviditetsyoga, måste du knäböja, ligga ner med kroppen och sträcka armarna framåt, som valpar gör. Tack vare denna position tas smärta i livmodern bort och illamåendet försvinner också.
3. Bulten poserar. Lutande på vänster knä, är det högra benet förlängt åt sidan. Vi lägger höger hand på det utsträckta benets knä, vänster hand stiger över huvudet. Denna ställning stimulerar en våg av energi när bröstkorgen öppnar sig, vilket hjälper kroppen att bli mättad med syre.
4. Kattposer. Det utförs enligt följande: vi knäböjer och vilar våra händer på golvet. Ryggen böjs långsamt och hänger kvar i denna position i 10 sekunder. Upprepa efter övningen. Posen hjälper till att lindra smärta i livmodern och minska lusten till illamående.

Det är kontraindicerat att ge omedelbartstora lass. Speciellt om du inte har yogaerfarenhet sedan tidigare. Om möjligt, experimentera inte, det är bättre att anmäla sig med en bra instruktör än att försöka träna hemma, med obehagliga konsekvenser som följd.

Du kan inte heller träna direkt efter att ha ätit och sätta press på magen. I allmänhet kommer yoga att ha en mycket positiv effekt på hälsan, eftersom den hjälper dig att förbereda dig fysiskt och ment alt för förlossningen.

2:a trimestern

Välj rätt yogaposition under denna period. Gör inte asanas med ångest i buken. Gör övningar under andra trimestern när du står på huvudet. Under graviditeten, under yogaklasser, kontrollera ditt tillstånd.

Om det gör ont, stå inte ut. Gör vad du kan. Öva 15 minuter om dagen. På så sätt kommer du att lindra stress, och du kommer också att må mycket bättre. Om en kvinna anser sig vara beredd, bör prestationsförmågan av asanas minska under den period då ett barn väntar.

Att kombinera yoga med andra sporter kommer att förbättra ditt humör. Gör yoga i 9 månader. Du behöver inte träna konstant. Maxpulsen bör vara 120 slag per minut.

träning i andra trimestern

Den andra trimestern är det bästa stadiet av lärande. Alla vet detta. Sömnen kan förbättras genom träning. För att utföra yoga för gravida kvinnor i 2:a trimestern, försök att göra asanas som:

• Virasana är den bästa metoden för åderbråck.
• Tadasana - Hjälper till att hålla sig bra.
• "Cat" - när du är klarbli av med smärtan.

3:e trimestern

Om du utövar yoga under graviditeten kan du inte bara påverka ditt eget fysiska välbefinnande, utan också reglera ditt mentala tillstånd. Yogalektioner under graviditetens tredje trimester kommer att vara användbara för både erfarna yogisar och nybörjare.

Den enda varningen: du måste börja under överinseende av en erfaren yogainstruktör. Detta bör vara en specialist med erfarenhet, det är bättre om det är en kvinna som redan har fött ett barn medan hon gjorde yoga.

Den tredje trimestern av graviditeten blir ofta ett svårt test för en kvinnas kropp. Till exempel ökar vikten snabbt och ganska markant, kroppens tyngdpunkt förskjuts. Följaktligen är fysisk aktivitet redan svårare. Men genom att fortsätta träna under graviditeten bibehåller en kvinna inte bara fysisk kondition, utan ökar också sina chanser att återgå till sina ursprungliga parametrar efter ett barns födelse. Huvudregeln för tredje trimestern är att fokusera på ditt eget välbefinnande under lektionerna. Du kan inte göra övningar genom styrka, övervinna dig själv.

Asanas i tredje trimestern

Lektioner ska ge mamma och bebis glädje. En egenskap hos yoga för gravida kvinnor är utvecklingen av färdigheten för lugn och djup andning, såväl som utvecklingen av musklerna i bäckenbotten. De förvärvade färdigheterna kommer att vara användbara för den blivande mamman under förlossningen. Moola bandha och Ashwini övningar kommer att göra. Det är också viktigt att lära sig hur man kontrollerar blodcirkulationen.

Majariasana stimulerar vätskecirkulationen ochhar en positiv effekt på muskuloskeletala systemet. Dvipad Pithasana, Virasana kommer också att vara användbar. Bäckenrotationsövningar förbereder effektivt kroppen för ett barns födelse.

Är inverterade asanas nödvändiga under 3:e trimestern?

Definitivt bör de inte användas av kvinnor som är benägna att få högt blodtryck och de som aldrig har haft det före graviditeten. Inverterade ställningar återställer det hormonella och endokrina systemet.

Traktion i ryggen tränar magmusklerna, förhindrar bristningar och minskar sannolikheten för förskjutning och prolaps av organ. Om en kvinna är väldigt trött, utövar hon samma asanas som tidigare, men i en pose, liggande med en kudde under midjan, för fri tillgång till syre. Baddha konasana lindrar smärta, lindrar spänningar i ryggraden och bäckenet. Savasana slappnar kroppen helt av.

Övningar som utförs i komplexet

Alla har inte möjlighet att delta i yogaklasser för gravida kvinnor. Låt oss överväga vilka övningar kvinnor i position kan göra för att inte få staten att bli ledsen.

Följande är ett yogaset för gravida kvinnor:

1. Avkoppling. Det första är att ligga på rygg. Om du känner obehag i nedböjningen av nedre delen av ryggen, lägg sedan en matta under den. Ändra kroppens position tills kroppen slappnar av, om det inte fungerar, vänd sedan på sidan samtidigt som du drar knäna mot magen. Att ment alt räkna antalet andetag hjälper dig att slappna av och glömma.
2. Förlängning och spänning. Upptaliggande position, dra upp händerna och försök trycka ner hälarna. På inandningen anstränger vi oss mer, och vid utandningen håller vi spänningen. Sedan återför vi armarna längs kroppen, höjer vi höger arm och höger ben och håller kvar tills tonen i musklerna visas.
3. Händerna åt sidorna, benen uppåt. Vi riktar händerna åt sidorna, trycker dem mot golvet och försöker nå de omgivande föremålen, samtidigt som vi lyfter upp benen och gör en varv i foten med varje fot.
4. Triangel. Benen pekar uppåt och breda ut sig. Samtidigt försöker vi att inte anstränga musklerna för mycket.
5. Fjäril. Vi sitter på golvet, för fötterna närmare skinkorna, sprider knäna, anslut fötterna. Du kan dra ihop och slappna av dina muskler under den här posen.
6. Halvbro. Vi lägger oss på rygg, kopplar ihop våra knän och lägger fötterna parallellt med marken och går närmare skinkorna. Vi river av bäckenet från golvet. Händerna ligger kvar längs kroppen på golvet.
7. Fjäril vertikal. Efter att ha värmt upp kroppen med ovanstående övningar sätter vi oss ner. Vi flyttar fötterna mot oss, samtidigt som vi inte sliter av dem, försöker vi lägga våra knän i marken.
8. Balans. Vi tar tag i stortårna, medan vi rullar på benen på sätet, utan att ta händerna från fingrarna, sträcker vi ut benen. Om du inte kan göra övningen med jämna ben, böj då på knäna.
9. Katt. Vi reser oss på alla fyra. Det är viktigt att inte böja sig i midjan. Vid utandningen rundar vi nedre delen av ryggen, och vid inandningen återställer vi startpositionen.
10. Planck. Lutar oss på handlederna, trycker på benen, vi står på tårna. I en enkel version tar vi inte våra knän från marken, men i en komplex version tar vi helt bort kontakten mellan dem.

Efter att ha slutfört det valda komplexet kan det vara användbart att ligga på rygg och slappna av. Yogaövningar för gravida kvinnor hjälper till att hålla musklerna i god form, samtidigt som de inte tvingar en kropp som redan är försvagad av graviditeten, vilket kommer att ha en gynnsam effekt på förlossningens kvalitet.