Träningsterapi under graviditeten: användbara övningar för gravida kvinnor

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:28

Förbereda för ett barns födelse handlar inte bara om att studera olika böcker, videohandledningar, besök hos gynekologen, utan också i rätt livsstil. Om den blivande mamman leder en ganska stillasittande livsstil under nästan hela graviditeten, har det bevisats att detta inte kommer att ha en helt positiv effekt på både hennes tillstånd och barnets hälsa. Därför är träningsterapi under graviditeten avgörande.

Befintliga faser av graviditeten

Första fasen. Det varar från befruktningen till den 16:e veckan. Vid denna tidpunkt sker processen för delning av ägget och födelsen av barnets organ. På grund av det faktum att fosterägget med livmodern under denna period inte är särskilt fast kopplat, är det nödvändigt att skydda den blivande mamman från fysisk ansträngning, eftersom det finns risk för att förlora barnet

Andra fasen. Den varar från den 16:e till den 24:e veckan. Under denna fas fullbordas bildandet av fostrets muskelsystem. Därigenomrunt den 18:e graviditetsveckan känns fostrets rörelse ibland, och i början av den 20:e veckan kan du till och med höra dess hjärtslag. Även i denna fas anpassar sig den blivande mammans kropp till positionen, och alla symtom på tidig toxicos försvinner

Tredje fas. Den varar från den 24:e till den 32:e veckan. Under denna period börjar fostret växa snabbt, och livmodern - att öka. Med tiden förändras tyngdpunkten, och det finns risk för att få plattfot, den totala massan hos en kvinna börjar öka. På grund av livmoderns tillväxt är alla inre organ under tryck, särskilt urinblåsan. Därför kan mycket frekvent urinering observeras i denna fas

Fjärde fasen. Den varar från den 32:a till den 36:e veckan. Frukten fortsätter att växa och utvecklas. Närmare 35-36:e veckan kommer livmodern, på grund av sin storlek, att nå nivån på revbenen. Av denna anledning kan andningen vara något svårt

Den femte fasen. Det varar från den 36:e veckan tills barnet föds. Frukten fortsätter att utvecklas på samma sätt. Kroppen är redan helt redo för förlossning

Rätt tillvägagångssätt för att förbereda förlossningen

Alla förberedelser inför förlossningen inkluderar träning. Nu finns det många olika kurser för blivande mammor, som innebär inte bara psykologisk förberedelse, utan även fysisk. I grund och botten rekommenderas det att besöka dem med pappa, eftersom moraliskt stöd under denna period är extremt nödvändigt för en kvinna. Dessutom, om det finns en önskan att genomföra en partnerfödsel, är makens närvaroobligatoriskt, eftersom paret närmar sig i sådana klasser och i processen att skaffa barn kommer båda att känna sig stöttade.

Syftet med sådana klasser är också att underlätta förloppet av graviditet och förlossning. Lärare i sådana kurser väljer individuellt övningar, eftersom alla kriterier är mycket viktiga. Fas, term, hälsotillstånd, olika sjukdomar, nivå av fysisk kondition beaktas. Men för att göra det lättare att genomföra grupper delar man i princip in träningsterapi under graviditeten i trimestrar. För var och en av dem har mer neutrala och nödvändiga övningar v alts ut.

Första segmentet. 1-16 veckor. Under denna period är det nödvändigt att ingjuta vanan att träna regelbundet, lära sig korrekt andning och göra övningar. I denna fas av graviditeten, på grund av fysisk aktivitet, förbättras utvecklingen av graviditeten, andnings- och kardiovaskulära systemen stärks. Muskuloskeletala systemet lämnas inte utan uppmärksamhet, eftersom dess goda tillstånd med tiden kommer att vara mycket användbart

Andra segmentet. 17-32 veckor. Tack vare klasserna förbättras förutsättningarna för fostrets utveckling och tillväxt, den blivande moderns uthållighet ökar. Musklerna i perineum och mage stärks också. Tack vare regelbundna övningar under denna period kan venös stas undvikas och hållningen förbättras

Tredje perioden. 32-40 veckor. Under denna period är huvuduppgiften att bevara de funktionssystem som är ansvariga för fostrets utveckling och förlossningen

Vad är träningsterapi?

För att allagravida kvinnor drabbas så småningom av smärta i muskler och leder, först och främst innebär träningsterapi under graviditeten övningar för ben, armar, mage, rygg och fötter. Det finns också speciella klasser som kommer att hjälpa till att öka elasticiteten i perineum, vilket gör förlossningen lättare.

Kontraindikationer

Oavsett hur nyttigt det kan verka att träna under graviditeten har de också sina kontraindikationer. Träningsterapi under graviditet bör inte användas för blivande mammor som har några kroniska sjukdomar, sjukdomar i njurar eller lever, kardiovaskulära systemet och andra. Var noga med att rådfråga din gynekolog om klasser. Dessa kontraindikationer för träningsterapi under graviditet måste beaktas så att inga komplikationer uppstår under förlossningen.

Trots detta bör minimal träning fortfarande göras.

Fördelarna med träningsterapi

Fördelarna med träningsterapi är många. Klasser är nödvändiga inte bara för den blivande mamman, utan också för barnet, eftersom hans hälsa helt beror på hennes livsstil.

Angående förmåner:

Födseln kommer att gå snabbare, enklare och utan några komplikationer

Kroppen kommer att återhämta sig snabbare efter den upplevda stressen

Sjukdom, trötthet och illamående kommer inte längre att störa den blivande mamman

Tack vare övningar som innebär att stärka benen, magen, armarna kommer en kvinna att känna sig mycket mer självsäkeroch lättare, utan rädsla för fraktur eller dislokation

Bra hållning och att ryggsmärtor försvinner kommer att garanteras

Förbered bäckenmusklerna. Tack vare detta kommer förlossningen att passera tillräckligt snabbt

Partellt eller helt undvikande av åderbråck, ödem i extremiteterna, högt blodtryck och andnöd

God sömn

Snabb återgång till tidigare form efter förlossningen

Konsekvenserna av otillräcklig aktivitet under graviditeten

Om vissa människor tror att överdriven aktivitet är skadligt under graviditeten, eftersom den blivande mamman bör vara i vila, är detta en mycket felaktig åsikt. Otillräcklig aktivitet är fylld av:

• besvär.
• Komplikation av förlossning.
• Fetma.

träning. Första trimestern

Jag vill omedelbart uppmärksamma det faktum att om en kvinna aldrig har varit ett fan av fysiska övningar, så kommer det att vara ganska farligt att börja med träningsterapi under graviditetens första trimester. Under inverkan av hormonet relaxin slappnar ligamentapparaten av och kan mycket lätt skadas om man inte vet hur man gör övningarna korrekt.

Kondition, halsbränna och många andra symtom på tidig graviditet kan undvikas med träningsterapi under graviditeten under första trimestern.

För dem som var främmande för sport rekommenderas att börja i det små: simning och promenader. Under andra trimestern är det nödvändigt att tillämpa redan mer måttlig fysisk aktivitet.

För att förbereda din kropp ordentligt för graviditeten är det nödvändigtArbeta först med att stärka den tvärgående magmuskeln. Du måste andas väldigt djupt och långsamt för att kunna kontrollera det. Upprepa cirka 40-60 gånger om dagen, oavsett graviditetsfas.

Musklerna i bäckenet är också av stor betydelse, eftersom förlossningsprocessen, liksom tillståndet efter förlossningen av urinledaren, kommer att bero på det. Efter förlossningen försvagas de ofta. I det här fallet kommer det att vara svårt att kontrollera urinblåsan. Men för att förhindra att detta händer är det nödvändigt att stärka dessa muskler med mycket lätta övningar: lägg ena handen på skinkorna och den andra på magen. I det här fallet måste du slappna av helt och försöka anstränga och slappna av musklerna. Den här övningen är mångsidig och enkel, eftersom den kan utföras överallt.

Träning under första trimestern

Varje graviditetsfas inkluderar vissa typer av fysisk aktivitet. Tack vare detta kommer klasserna att vara helt säkra för mor och barn. Träningsterapi under graviditeten i uppsättningen övningar för första trimestern inkluderar:

Squats

Du måste stå upprätt och ta hantlar på 1-3 kg. Böj sedan armbågarna så att hantlarna är i brösthöjd. Efter det är det nödvändigt att dra åt magmusklerna något och sitta ner medan du tar tillbaka bäckenet. Hakan ska hållas rak och skulderbladen dras ihop. Res dig sakta upp och gör en U-sväng. Du måste upprepa den här övningen 15-30 gånger i två set.

Om den här övningen är väldigt svår kan du göra det lättare genom att placera en stol bakom dig och inte använda hantlar.

Träningför händer

Väntande mamma behöver verkligen starka händer, eftersom barnet kommer att växa och det kommer att vara väldigt svårt att hålla honom i famnen hela tiden. Men smärta i armar och axlar kan undvikas genom att göra en lätt övning som lätt kan stärka dem.

Stå upp med fötterna axelbrett isär. Lyft upp armarna åt sidorna, men så att armbågarna pekar uppåt. Sänk dem väldigt långsamt, men böj inte ryggen. Alla rörelser ska vara så smidiga som möjligt. Du måste göra den här övningen 15-20 gånger i två set.

Tryck

Bukträning bör göras på alla fyra och koppla in den tvärgående muskeln och bäckenet. Handflatorna ska vara under axlarna och knäna under lederna i bäckenområdet. Ryggen ska hållas rak. I processen måste du ta ett djupt andetag, samtidigt som du expanderar bröstet och för närvarande samman skulderbladen. Och på utandningen, dra åt musklerna i buken och bäckenet något. Stanna i denna position i 10-20 sekunder, medan ryggen ska förbli densamma jämnt. Upprepa övningen 15-25 gånger i två set.

träningsterapi under graviditeten. 2:a trimestern

Den andra trimestern är den mest bekväma och njutbara, eftersom toxemi och alla andra symtom går över och fostrets storlek fortfarande är för liten för att förhindra bekväm rörelse.

Under denna period kan du göra promenader, simning, specialyoga för gravida kvinnor. Det är nödvändigt att träna musklerna i ryggen och den muskulösa korsetten. Men uteslut samtidigt alla böjningar och lutningar.

Träningsterapi under graviditeten. 2:a trimestern:

"Superman"

Under att göra dettaträning kommer att aktivera den tvärgående buken och bäckenet. Du måste utföra det med en neutral rak rygg, samtidigt som du drar in skinkorna och för skulderbladen till ryggraden. Det är nödvändigt att sträcka den högra armen framåt och det vänstra benet bakåt parallellt med golvet, alternerande dem, samtidigt som du river dem från ytan. Under utförandet måste du behålla balansen och inte avvika bäckenet. Du måste utföra den här övningen 15-20 gånger.

Rise

Motion är den fysiska belastningen på bäckenet. Det är nödvändigt att sitta på golvet, böja knäna och vila fötterna på golvet. Handflatorna ska ligga bak. Under hela övningen är det nödvändigt att höja bäckenet tills baksidan och baksidan av låret bildar en rak linje. I det här fallet måste du anstränga skinkorna. Spela 15-20 gånger i två set.

Squats

Benen är bredare än axlarna, strumpor ser åt sidorna. Det är nödvändigt att sitta ner mycket långsamt och så djupt som möjligt, så långt det fysiska tillståndet tillåter, samtidigt som kroppens position bibehålls och knäna sprids åt sidorna. Återgå till startposition. Spela 15-20 gånger i två set.

Push-ups

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Handflatorna ska ligga bak. Det är nödvändigt att böja armbågarna, medan du avviker med ryggen mot golvet. Efter att ha rätat ut armarna måste du återgå till startpositionen. Upprepa 15-20 gånger för två set.

Träningsterapi under graviditet, 3:e trimestern

Den tredje trimestern kräver alltid en minskning av belastningen, eftersom vikten ökar på grund av fostrets aktiva tillväxt. Ja, och kommer att utföra träningsterapi under graviditetenganska obehagligt, då magen kommer att vara väldigt i vägen. Men även i denna fas av graviditeten är fysisk aktivitet ett måste. Du kan anmäla dig till en yogaklass, gå mer och gå till poolen ett par gånger i veckan.

Men om det inte finns någon lust och ork att gå på kurser, då kan du göra några övningar hemma.

Stå upp rak med knäna lätt böjda. Rulla upp svanskotan så att magen är lätt spänd. När du andas in måste du dra upp händerna och vik dem på bröstet medan du andas ut

Stå upp rak med benen bredare än axlarna. Tån på höger fot ska se rak ut, och vänster - till vänster. Det är nödvändigt att böja vänster ben, samtidigt som du placerar handen på låret som ett stöd under utfallet, dra höger arm uppåt. Håll denna position i fem cykler av utandningar och inandningar

Stå på alla fyra. När du andas in, böj ryggen försiktigt. När du andas ut, runda ryggen samtidigt som du drar hakan mot bröstet. Utför 5-10 gånger

Hållning är grunden för en bra graviditet. Ryggen lider mycket på grund av förskjutningen av tyngdpunkten, så gravida kvinnor behöver göra fysiska övningar som innebär en liten belastning på ryggen. Det finns några mycket bekväma, enkla och beprövade övningar som hjälper dig att undvika ryggsmärtor.

• Sätt dig på en stol, räta ut ryggen. Pressa skulderbladen 10 gånger. Gör tre set. Efter det måste du slå ihop händerna i låset och dra framför dig, lyfta upp igen, samtidigt som du böjer den övre delen av ryggen lätt. Kör 10 gånger.
• Stå mot väggen. Böj knäna tillnedre delen av ryggen och axlarna pressade mot underlaget. Höj bäckenet något genom att räta ut knäna. Upprepa 5–10 gånger.
• I slutet kan du göra en övning för att stärka benen. För att göra detta måste du ligga på en speciell boll, sprida dina ben axelbrett isär och försiktigt röra dig fram och tillbaka i denna position.

Jag skulle också vilja uppmärksamma det faktum att all fysisk aktivitet för gravida kvinnor kan orsaka livmodertonus. Om detta händer, få inte panik, det är bara fysiologi. Om en ökning av pulsen och eventuella smärtsamma förnimmelser övervakas under lektionen, är det i samma ögonblick nödvändigt att stoppa fysiska övningar. Istället är det fullt möjligt att utföra övningar för andningsorganen, vilket också kan hjälpa under graviditeten.

Träningar i andningsorganen

Fysisk träning är utan tvekan nödvändig, men glöm inte heller andningsorganen. Tack vare sådan träning kan förlossningen förenklas, eftersom alla vet att andning kan söva denna process något. Rätt andning hjälper inte bara till att föda smärtfritt och snabbt, utan fungerar också som avslappning under graviditeten. Därför bör andningsövningar göras regelbundet.

• Träning för andning av diafragma. Det är nödvändigt att utföra djupa andetag och utandningar, samtidigt som man lägger en handflata på bröstet och den andra på magen. Du måste andas genom näsan. Bröstkorgen måste vara stilla och magen måste höjas vid inandning.
• Träning för bröstandning. Givenövningen är inte speciellt olik den föregående, men här är det tvärtom. Magen ska vara orörlig och bröstkorgen ska höjas vid inandning.

Är det värt att träna?

Den blivande mammans hälsa återspeglas alltid i förlossningen och barnets tillstånd. Därför är det nödvändigt att noggrant ta hand om ditt fysiska tillstånd och tänka på träningsterapi under graviditeten. Detta kommer inte bara att underlätta graviditetsperioden, utan kommer också att bidra till att föda ett friskt och lyckligt barn. Men även efter graviditeten, glöm inte fysiska övningar, eftersom träningsterapi efter graviditet mycket snabbt kan återställa en ung mamma till sin tidigare form.