Sport och graviditet: expertråd

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:42

Hur behåller du din form under tiden du föder barn? Är det möjligt att idrotta under graviditeten? Ja, du kan, men syftet med klasserna är nu ett annat. En kvinna vid denna tid bör oroa sig för hur man fysiskt förbereder sig för förlossningen och gör det lättare att uthärda återhämtningsperioden. Det är detta som uppsättningen övningar ska syfta till. Det finns specialdesignade program för klasser med gravida kvinnor. Ta reda på exakt var dessa klasser äger rum i din stad.

Men fysisk aktivitet är inte användbart för alla gravida kvinnor, många av dem måste vara extremt försiktiga, försök att inte röra på sig abrupt. Vi kommer att diskutera i den här artikeln i vilka fall sport under graviditeten är användbara och i vilka de inte är det. Och varför?

Risker och kontraindikationer

Sport under tidig graviditet är helt acceptabelt. Men om en kvinna är detföda tvillingar eller trillingar, då är klasser fortfarande kontraindicerade. Belastningen på kroppen och sannolikheten för komplikationer i sådana graviditeter är mycket högre. Träning under första trimestern är förbjuden för dem som har hög risk för missfall eller helt enkelt mår dåligt på grund av toxikos. Hur som helst, innan du ägnar dig åt någon form av fysisk aktivitet bör du rådfråga din läkare.

I en normal singelgraviditet är sport till och med användbart. Det är bra om den blivande mamman var engagerad i fitness eller yoga före graviditeten. Sedan under graviditeten kan du fortsätta träna. Vissa asanas kommer dock att behöva uteslutas. Vilka kommer tränaren att ange.

Gravida kvinnor i första trimestern bör inte tillåtas överhetta kroppen. När du känner att du börjar svettas, sluta omedelbart att träna. Ett annat allvarligt tabu under första trimestern när det gäller fysisk aktivitet är konditionsträning. De som regelbundet upplevde hjärtstress före graviditeten behöver dock inte överge dem helt, utan från och med nu måste de minska frekvensen och halvera tiden för varje pass.

Det har redan bevisats av gynekologer att en apatisk kvinna som ligger på soffan i alla 9 månader kommer att föda mycket värre än den som var aktivt engagerad i övningar.

Vilken sport är användbar?

Användbara för en kvinna kommer att vara de övningar som syftar till att sträcka ut musklerna i benen, armarna, vilket förbättrar hållningen och tränar bäckenbottens muskler.

Rekommenderade aktiviteter:

1. Simning är den bästa sporten för gravida kvinnor. Under simning, belastningen påryggraden är reducerad, så kvinnan mår bättre vid denna tidpunkt. Denna sport är lämplig för alla kvinnor när som helst. Det enda som inte är tillåtet är backhoppning i poolen.
2. Fitball. En speciell boll har utformats så att gravida kvinnor kan slappna av lite genom att göra enkla övningar på denna fitball.
3. Yoga för gravida kvinnor. Låter dig förbereda andan och sinnet för förlossningen.
4. Pilates. Under Pilates bör man vara uppmärksam på bäckenmusklerna. Se till att välja perinatal Pilates, generell är inte lämplig.
5. Perinatal vattengympa är den bästa sporten. I vattnet känner en kvinna inte sin vikt och kan enkelt utföra alla övningar fram till nästan 9:e månaden.

Sport under tidig graviditet behövs till och med om det inte finns några kontraindikationer. Man måste alltid vara smart med saker. Du kan göra stretchövningar utan rädsla, hjälpa ländryggen med olika övningar, utveckla bäckenbottens muskler. Men stressa inte för mycket.

Principer för säkerhet i klassrummet

Går det att träna under graviditeten? Om en kvinna har tränat länge, förväntar sig att fortsätta ge avsevärd styrka och tid till träning, då måste hon bli besviken. Det finns några principer för fysisk träning för gravida kvinnor, som ignorerar vilken kvinna som bär ett foster riskerar att förlora ett barn. Speciellt under första trimestern, när fostret fortfarande behöver få fäste i livmodern.

Vilka principer börobservera i någon aktivitet?

1. Överstressa inte.
2. Stopp omedelbart när du känner något obehag.
3. Tillåt inte en kraftig ökning av hjärtfrekvensen.
4. Överhettas inte eftersom barnet inte kan reglera sin temperatur ännu.
5. Gör inte plötsliga rörelser.
6. Hoppa inte.

Faktum är att naturen tar hand om gravida kvinnor. Och vanligtvis har de ökad elasticitet i senor och muskler, mer glädjehormon produceras.

När är det kontraindicerat att idrotta?

Om en kvinna redan har fått en massa sjukdomar, föddes med hjärtfel, då ska hon inte vara förlovad.

Vilka hälsoproblem är kontraindikationer för träning?

• livmoderblödning;
• placenta previa;
• toxicosis;
• multipelgraviditet;
• njurproblem;
• kardiovaskulär sjukdom.

Även om det inte finns några kontraindikationer är det definitivt förbjudet att ägna sig åt ridsport, åka skidor ner för bergen, lyfta stången, hoppa fallskärm och pumpa pressen i gymmet. Du kan inte göra en björk på morgonen eller en handstående.

Laddningsstadier. Hur man fördelar lasten korrekt

Så nu vet vi att det är okej att träna tidigt i graviditeten. Men inte för alla, utan bara för de gravida som fick tillstånd av gynekologen. Om en kvinna under första trimestern inte kunde träna på grund av dålig hälsa, måste du under andra trimestern börja med lungorna.träning i 10-15 minuter.

En gravid kvinna bör undvika de övningar som involverar magmusklerna, där det finns risk för att tappa balansen och falla (avser cykeln).

De som har en ganska bra form och känner sig glada i första trimestern kan träna varannan dag i 30 minuter. Ta dig tid att träna andningstekniker efter varje laddning.

Om du tränar hemma utan instruktör, försök fördela övningarna på detta sätt:

1. Övningar för att värma upp hela kroppen. Grunda handrörelser, vändningar. Men inte stark.
2. Sträcker ryggraden. Eftersom ryggraden hos en gravid kvinna lider mycket, måste du sträcka dig lite, då blir känslorna i ryggen inte så obehagliga.
3. Stretching av alla muskler och senor.
4. Obligatoriska andningsövningar.

Lektioner bör ordnas i denna ordning och följa, som redan nämnts, så att pulsen inte stiger för mycket. Om en kvinna förbereder sin kropp korrekt och kompetent kommer förlossningen att gå smidigt och snabbt.

Första trimestern

Sport under graviditetens första trimester ger i de flesta fall inte upp professionella idrottare - skidskyttar, cyklister, konståkare; men efter 5:e månaden och de slutar träna med massor och slåss om medaljer. Men för dem som inte är förknippade med professionell sport och inte kan skryta med utmärkt hälsa och fysisk uthållighet, är det bättre att akta sig och överge traumatiska sporter. Det här är skidor, rullskridskor på sommaren, cyklar.

Ännuvissa tar risken eftersom de älskar att cykla på morgonen och är ganska bra på konditionsträning.

Också under graviditeten måste många kvinnor ge upp steget. Det här är en mycket energisk dans och att hoppa är för farligt.

Du måste dock fortsätta med den typ av aktivitet som du gjorde. Om läkaren inte förbjuder dig kan du utvecklas ytterligare inom din sport, men genom att naturligtvis minska belastningsnivån. När allt kommer omkring, sport, som ni vet, muntra upp.

Så många graviditetsprogram är designade av träningstränare. Enkla danser är också lämpliga, där de lär ut mjuka rörelser och utvecklar muskler. För dem som tidigare har gjort lite fysisk träning är lätt gymnastik lämplig, som endast syftar till att lindra obehagliga symtom. Sport och graviditet går bra ihop.

Viss fysisk aktivitet behövs. Om en kvinna inte tränar sin kropp lite blir smärtan under förlossningen outhärdlig. Under förlossningen är det mycket viktigt att kontrollera sinnet, känslorna och kroppen.

2:a trimestern laddas

Andra trimestern är säkrare när det gäller risken för missfall. Och en kvinna kan lite mer. Det är tillåtet att göra lätta armhävningar från knästående, höja hantlar till brösthöjd, men inte mer än 2 kilogram i vikt.

Det är fantastiskt att börja utöva yoga för gravida vid den här tiden, då instruktörer på yogaskolan lär dig att fokusera på kroppen, känna graden av stress. När allt kommer omkring alla kvinnorhantera det annorlunda.

Yoga och graviditet. Vilka asanas ska man utesluta?

Många asanas från klassisk yoga är inte lämpliga för gravida kvinnor. Det är också en hård sport. Och graviditet kan vara i fara. I detta avseende bör en kvinna vara ansvarig för sitt tillstånd.

Vad ska man inte göra när man är gravid?

1. Vrida buken. Alla asanas med vridningar görs väldigt enkelt, bara axlarna rör sig och magen förblir orörlig.
2. Du kan inte stå på huvudet.
3. Cobra pose och andra asanas med liggande positioner är förbjudna.
4. Uteslut hoppövergångar.
5. Övningar för att träna magen är också uteslutna. Detta är till exempel poseringen av en båt.
6. Starka bakåtböjningar och utfall är kontraindicerade. Du kan inte heller utföra den "eldiga" frekventa andningen som är populär inom yoga.

Sittande fjärilspose och girlanderpose är användbara. Alla rörelser måste också mätas. Sessionen bör avbrytas om andfåddhet, yrsel eller hjärtarytmi uppträder.

Kegel-övningar i 3:e trimestern

Den berömda förlossningsläkaren-gynekologen Arnold Kegel skapade ett träningssystem speciellt för utveckling av bäckenmuskler hos gravida kvinnor. Även om dessa muskler används lite i vardagen, måste de utvecklas under graviditeten.

När allt kommer omkring, under själva förlossningen fungerar de bara. Och under graviditeten beror det på dem om en kvinna norm alt kan bära ett tungt foster.

Andningsvägartekniker

Att andas ordentligt är mycket viktigt under förlossningen. Och förlossning, sport och graviditet utan ordentlig andning kommer bara att ge smärta och problem. Kroppen behöver syre, och det är viktigt att lära sig hur man korrekt "tillför" det till lungorna. Det bör noteras att under graviditeten är det nödvändigt att andas jämnt. Du kan inte tillåta långa pauser mellan inandning och utandning, du kan inte andas snabbt. All andningsteknik utförs endast 3 timmar efter att ha ätit. Temperaturen och luftfuktigheten i rummet ska vara så behaglig som möjligt.

Ryggraden sträcks ut under träning. Du kan inte luta dig, sitta snett medan du andas. Det rekommenderas att börja med 4-5 minuter. Djupa andning kan orsaka yrsel. Då måste du stoppa tekniken.

Slutsats

Så, vad ska vi svara på frågan om idrott – går det att träna? Kan jag idrotta under graviditeten Sport under graviditeten? Naturligtvis är det nyttigt att göra detta regelbundet, men gärna med en tränare. Om det inte finns några kontraindikationer från gynekologi, det finns inga hjärtsjukdomar, vanliga övningar ger bara glädje och god fysisk hälsa.

Konstant stress på musklerna i bäckenbotten och benmusklerna hjälper till att bättre klara av förlossningsvärk. Därför rekommenderar experter, redan från graviditetens första trimester, att du tvingar dig själv att arbeta med kroppen.