Styrketräning för barn

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:21

De flesta föräldrar tenderar att tro att det är för tidigt för barn att göra olika styrkeövningar. I själva verket är en sådan åsikt i grunden felaktig, och ur vetenskaplig synvinkel visas de bara, både i förhållande till pojkar och flickor. Men sådan utbildning för barn ger dem ovärderliga fördelar, som vårdande föräldrar bör känna till.

Vad är behovet?

Styrketräning i förhållande till barn är inte på något sätt att lyfta vikter, som det kan tyckas vid första anblicken. Här är allt på ett annat sätt - en uppsättning övningar med din kroppsvikt. Om du följer säkerhetsföreskrifterna och föräldrar kontrollerar sitt barns fysiska aktivitet, kommer sådant arbete bara att gynna honom och kommer att inriktas på att utveckla muskelstrukturen.

Mätat urval av belastningar har en positiv effekt på barnets utveckling:

• stigermuskeltonus;
• bebisens vikt kontrolleras;
• muskuloskeletala systemet utvecklas;
• aptiten förbättras;
• normaliserar det kardiovaskulära systemets arbete;
• risken att drabbas av en infektion eller att bli sjuk minskar märkbart.

I träning av barn från 4 år och äldre är viktkontroll en viktig faktor. Många barn är, på grund av sin ålder, väldigt förtjusta i godis, och med överdriven konsumtion av en sådan delikatess, i kombination med fel kost, även i så ung ålder, kan fetma knappast undvikas. Och vad detta i sin tur är fyllt av vet var och en av oss.

När ska man börja

Du kan börja träna i tidig ålder, från cirka tre år. Som nämnts tidigare är det inte fråga om några vikter här, sådana barn har tillräckligt med övningar - här används barnets egen kroppsvikt som en belastning. För det mesta är det:

• armhävningar;
• pull-ups;
• benhöjningar;
• höjning av kroppen.

Träning för barn 6 år innebär redan användning av olika sportutrustning - expanders, hantlar, bollar, gymnastikstavar och andra improviserade medel som är lätta i vikt.

När det gäller träningens intensitet räcker 2 eller 3 lektioner per vecka för ett barn. För att väcka intresse bör du förklara för bebisen vikten av styrketräning. Ett exempel är de olika hjältarna från långfilmer som har oöverträffad styrka och uthållighet.

Träningen blir roligare och mer givande om barnet provar rollen som Batman, lejonet Boniface eller någon annan karaktär han gillar. Det är värt att komma ihåg eller recensera filmiska verk för att optim alt kunna välja en uppsättning övningar för den framtida hjälten.

Rätt program

Träningspass för barn 7 år bör inte pågå mer än 30-45 minuter. Samtidigt, i det inledande skedet, är det nödvändigt att tillämpa en uppsättning övningar som inkluderar användning av hantlar och arbete under påverkan av din egen vikt. Även om det finns påtagliga fördelar med denna styrketräning, finns det vissa regler att tänka på.

Rätt program är faktiskt baserat på detta:

• Kvalificerad utbildning - för klasser är det värt att attrahera en erfaren tränare som har lång erfarenhet av att arbeta med barn. Beroende på barnets ålder, färdigheter och intresse kommer specialisten att hjälpa till att skapa rätt träningsprogram. Som en sista utväg finns det i nästan alla städer styrketräningskurser som är utformade speciellt för barn.
• Uppvärmning och nedkylning - innan du gör huvudövningarna är det viktigt att lära ditt barn att göra en uppvärmning (gå eller springa på plats, hoppa rep). Detta tar vanligtvis 5 till 10 minuter, vilket gör att du kan värma upp musklerna för vidare arbete och undvika skador. Dessutom är det viktigt att stretcha i slutskedet, vilket också är nödvändigt.
• Rätt teknik är under träning förbarn behöver inte fokusera på intensiteten av belastningarna, det är mycket viktigare att övervaka övningarnas korrekthet. När barnet blir äldre kan du gradvis öka antalet repetitioner.
• Kontroll – Barn behöver alltid tillsyn, särskilt när det kommer till styrketräning.
• Väntar på resultatet. Du bör inte förvänta dig synliga resultat över en natt - barnet måste förklaras att allt tar tid så att det inte omedelbart slutar klasserna. Dessutom har sättet att intressera honom redan beskrivits ovan. I alla fall, efter några veckor, eller kanske till och med dagars regelbunden träning, kommer barnet definitivt att märka skillnad när det gäller muskelstyrka och uthållighet.

Om du följer dessa enkla rekommendationer kommer både barnet och de vuxna själva att finna trevliga förändringar. Vilket bättre sätt att vara stolt över din lilla bebis?

Säkerhet

Träningspass för barn måste utföras under uppsikt av vuxna, i enlighet med säkerhetsföreskrifter.

Först och främst måste föräldrar se till att deras barn förstår exakt hur man gör den eller den övningen. Dessutom måste han följa alla instruktioner från vuxna. Föräldrar ska alltid vara nära barnet under träningen. Under inga omständigheter bör han tillåtas studera ensam!

Träning med hantlar

Innan du börjar övningarna behöver du en uppvärmning - en mängd olika rotationer,lutar, vänder kroppen, svänger. Lätt aerob träning skadar inte heller - gå, springa på plats, hoppa. Övningsuppsättningen är främst inriktad på att använda alla nyckelmuskler. Det här träningspasset visas för barn 8-12 år gamla.

I komplex - bänkpress med hantlar i ryggläge

I det här fallet fungerar bröstmusklerna:

• Startposition (IP) - sittande på en bänk, hantlar i händerna.
• Ta en liggande position, fötterna ska vila på golvet. Böj armarna medan skalen är placerade på båda sidor om axlarna, något ovanför bröstet.
• Då rätas armarna ut, förs samman över bröstet och hålls i 1-2 sekunder.
• Smidigt återgår händerna till sin ursprungliga position.

Under träningen ska barnet inte slita av skulderbladen och bakhuvudet från bänken. Nedböjningen i nedre delen av ryggen är bevarad, medan det inte ska finnas någon annan krökning.

Rörelse av hantlar är strikt vertikal, medan de i det övre läget ska föras samman, men inte skjutas. Den bör sänkas till lägsta möjliga nivå. Det viktigaste är att undvika en förkortad amplitud, vilket leder till att övningarnas effektivitet minskar.

II-komplex – projektildragning med en hand när du står i en lutning

Nu är baksidan ansluten till jobbet:

• Hanteln tas i höger hand, med vänster hand, tillsammans med knäet med samma namn, vila mot bänken. Som ett resultat bör kroppen bli nästan parallell med golvet. Höger hand med en hantel rätas ut, handflatan vänds inåt (tilldig själv).
• Sedan böjs armen, drar projektilen uppåt och något bakåt, till nedre delen av buken. Kort paus för att träna musklerna, varefter lemmen sänks.
• Efter att ha utfört repetitioner för ena sidan av kroppen förändras armen.

Under det här träningspasset tränar barn 10 år och äldre ryggmusklerna. För att stabilisera hållningen bör du spänna magmusklerna och hålla dem i spänning hela tiden. Rörelserna ska vara smidiga, utan plötsliga ryck.

III komplex - viktad knäböj

Höfter med rumpa är redan anslutna här:

• SP - stående, armarna med hantlar sänkta, benen isär axelbrett isär och lätt böjda. Själva axlarna är uträtade, sockorna vänds utåt.
• Bäckenet dras tillbaka, som i en önskan om att sitta på en stol. Barnet börjar sitta på huk tills låren är parallella med golvet.
• Återgå till startposition.

Samtidigt ska hälarna pressas mot golvytan och hållningen ska förbli jämn. Om du inte har bemästrat den klassiska knäböjningen ännu bör du börja träna den.

IV komplex – sväng tryck

Här måste du arbeta med dina axlar:

• IP - böj dina armar, medan hantlarna är placerade i nivå med halsen, är handflatorna vända inåt. Huvudet ska alltid hållas rakt, axlarna vända och ögonen rakt fram.
• Armarna är utsträckta ovanför huvudet, och de ska vändas så att handflatorna upptill är vända framåt.
• Lätt paus. Hands down.

Under detta träningspass förbarn 12 år kan ta sina händer något bakåt, vilket ökar spänningen i muskelstrukturen.

Kroppen i sig får inte röra sig, annars blir belastningen för stor.

V-komplex - kalvhöjning med vikter

Här är belastningen fördelad på underbenet:

• IP - vi tar en stående position på stativet, medan hälarna ska hänga från den. Ena handen ska hålla i stödet, den andra ska ta projektilen, hälarna ska sänkas så lågt som möjligt.
• Börja stiga på tårna och dröja sedan i 1-2 sekunder. Sänk sedan långsamt hälarna och pausa.
• Utför det antal repetitioner som krävs.

Då och då är det nödvändigt att flytta hanteln från ena handen till den andra. Samtidigt kan lemmar ändras från pass till pass eller under ett träningspass - hälften av repetitionerna är på vänster hand, sedan på höger.

Aerobic Fitness

Förutom styrketräning kan du göra aeroba övningar som stärker hjärtat, utvecklar uthållighet och som även hjälper till att hålla vikten. De kan göras när som helst och till och med på dagar av styrketräning. Det är bara nödvändigt att utföra konditionsövningar efter styrkekomplexet, annars blir musklerna redan trötta, vilket avsevärt kommer att minska träningens effektivitet.

Börja med aerobic träning med barn ska vara lugnt, men efter 5 minuter kan intensiteten ökas. Det ökade tempot bör bibehållas under de kommande 20 minuterna. De sista 5 minuterna bör också spenderas i ett tyst läge, genom att slutföra klasser.

Nybörjare bör inte träna mer än 15 minuter, och det är nödvändigt att kontrollera hjärtslag hela tiden. Din puls bör vara mellan 65 och 80 procent av din maxpuls.