Meny för en tonåring: hälsosamma recept, balanserad kost

2024 Författare: Priscilla Miln | [email protected]. Senast ändrad: 2024-02-18 11:15

Hälsosam kost är en av huvudkomponenterna för hälsa. Detta blir särskilt viktigt under tonåren. När allt kommer omkring är det då som barnets andra tillväxtsprång inträffar - det ögonblick då hans tillväxt accelererar kraftigt. Under denna period behöver kroppen maxim alt med näringsämnen och vitaminer. Och med tanke på hur beteendet förändras under puberteten, hur svårt det är att få en tonåring att äta hälsosam mat, är frågan om hälsosam och välsmakande mat av största vikt. Låt oss ta reda på hur man gör en komplett meny för en tonåring.

Nyckelnäringsämnen

För att säkerställa rätt näring för tonåringar måste du följa ett antal regler och principer. En av de grundläggande reglerna är det korrekta förhållandet mellan de viktigaste näringsämnena, eller näringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater. När allt kommer omkring består ungefär 40% av människokroppen av dessa ämnen, medan de återstående 60% är vatten. Det optimala förhållandet mellan dessa näringsämnen för att säkerställa normal tillväxt och utveckling av en tonårings kropp: 1 del protein, 3 delar fett och 5 delar kolhydrater.

Betydning av proteiner

Sedan skolan har vi hört mer än en gång att proteiner är kroppens huvudsakliga byggmaterial. Men vad innebär den här frasen?

För det första består praktiskt taget alla ämnen i vår kropp av protein. Hormoner är proteiner, blodkoagulationsfaktorer, tack vare vilka vi inte blöder vid minsta skada - även proteiner, RNA och DNA, där ärftlig information finns - återigen ett protein, hemoglobin, som transporterar syre till celler och vävnader, har också en proteinstruktur.

För det andra består proteiner av aminosyror, varav åtta är essentiella. Det är därför de kallas "oumbärliga", eftersom de bara kan fås från utsidan, med mat. Av sig själva kan de inte syntetiseras i kroppen. Och aminosyror är inte bara "tegelstenarna" i vår kropp, utan också den viktigaste komponenten i utbytet av vatten mellan celler och vävnader. Genom att skapa tryck i kärlen, som kallas onkotisk, förhindrar proteiner flödet av vatten från blodet in i cellerna, vilket förhindrar deras svullnad och död.

Så att ha protein i kosten är extremt viktigt.

Värdet på kolhydrater

Och om proteiner är kroppens byggstenar så är kolhydrater den huvudsakliga energikällan. Eftersom de finns i produkter i form av polysackarider, bryts de i mag-tarmkanalen ned till di- och monosackarider (glukos, fruktos, galaktos).

Värdet av kolhydrater är verkligen enormt, för om de inte räcker till för att komma in i kroppen för att fåfett börjar användas för energi, och sedan proteiner. En rimlig begränsning av enkla kolhydrater (konditorivaror, godis, etc.) kan verkligen vara användbart, eftersom överflödigt fett kommer att försvinna för energi, vilket kommer att leda till viktminskning. Men en fullständig avvisning av kolhydrater, inklusive komplexa kolhydrater som finns i grönsaker och frukter, leder till anorexi, försämring av allmäntillståndet, en förändring av blodets pH-värde till en surare sida (acidos).

Det här kan vara riktigt farligt, särskilt för tonårsflickor som så mycket vill vara "perfekta".

Värdet på fetter

Många tror att kroppen inte behöver fett alls, och när man sammanställer en meny för en tonåring är det bättre att klara sig helt utan dem. Detta är dock i grunden felaktigt. Fett är också en viktig energikälla. Dessutom, hatad av många kolesterol är en del av könshormonerna, binjurehormoner.

Självklart är överdriven konsumtion av fett dåligt för kroppen. Det kan leda till utveckling av ateroskleros, fetma. Och detta är bakgrunden till utvecklingen av många kardiovaskulära (koronar hjärtsjukdom, högt blodtryck) och endokrina sjukdomar (diabetes mellitus).

Den optimala lösningen är att föredra vegetabiliska fetter än animaliska fetter. De finns i majs- och solrosolja, fiskolja. Det är intressant att solrosor och andra vegetabiliska oljor har fördelar för kroppen endast i sin primära form (till exempel i sallader), medan de i stekt eller bakad form inte representeraringet värde.

Vilka produkter bör tas bort från menyn

För att skapa en verkligt balanserad meny för en tonåring måste du välja en lista över rätter och produkter som inte rekommenderas eller till och med är förbjudna att äta. Livsmedel som innehåller för stora mängder animaliskt fett, lättsmälta kolhydrater, bör uteslutas från kosten.

Tonårsfavoriter som smörgåsar och hamburgare, pommes frites, chips och andra snacks kan kallas "förbjudna livsmedel". När allt kommer omkring innehåller de en stor mängd kolesterol, som avsätts på väggarna i blodkärlen, vilket orsakar cirkulationsrubbningar i de inre organen.

Det kommer också att vara svårt för dem som har en sötsuget. När allt kommer omkring, mjöl och bageriprodukter, choklad bör begränsas så mycket som möjligt när man sammanställer en meny för en tonåring. Endast användning av en eller två godis per dag eller en bulle är tillåten. Och för tonåringar som är överviktiga bör dessa produkter tas bort helt från kosten. Det är bättre att ersätta dem med frukt för en tonåring. Vi känner redan till farorna med att äta enkla kolhydrater.

Bland dryckerna när man sammanställer en meny för en tonåring bör vanligt vatten föredras. För en omväxling kan du även släcka törsten med färskpressad juice. Fabriksjuicer och läsk innehåller mycket socker.

dietregler för tonåringar

Innan du går vidare till exempel på dieter är det värt att analysera de allmänna reglerna som måste följas för att säkerställa korrekt kostför en tonåring. Utöver de rekommendationer som redan har angivits i de tidigare avsnitten av artikeln, är det också värt att notera följande regler:

• Ät små måltider, lämna en lätt hungerkänsla när du äter. När allt kommer omkring kommer mättnadskänslan inte direkt efter att man ätit, det måste ta tid för impulser från magreceptorerna att nå hungercentrum i hypotalamus och berätta att maten har kommit. Denna "fördröjning" leder ofta till situationer där tonåringen äter för mycket.
• Huvudmåltiden bör vara på morgonen. Många är vana vid att äta en liten portion frukost eller inte äta frukost alls, utan att äta upp på kvällen, efter att ha kommit från skolan. Detta är dock i grunden felaktigt. Toppen av matsmältningsaktiviteten inträffar på morgonen, så maten absorberas bäst vid denna tidpunkt.
• Den sista måltiden bör vara minst 2 timmar före läggdags. Många känner till regeln "ät inte efter 6", men det är inte helt logiskt. Om en tonåring går och lägger sig klockan 20:00, så är denna regel naturligtvis sant för honom. Men känner någon en tonåring som går och lägger sig vid 20:00? Så om han går och lägger sig klockan 24:00 är det helt acceptabelt att äta klockan 22:00. Men återigen, det är värt att komma ihåg att inte äta för mycket.
• Det bästa sättet att laga mat: gryta, koka eller baka.

Den äldsta myten om hälsosam kost

Soppa är inte en obligatorisk rätt i en hälsosam kost för en tonåring! Kanske kommer den här frasen att överraska många. När allt kommer omkring minns vi alla hur mamma oroade sig varje dag, men åt vi idag?soppa. Ja, det här är en riktigt god maträtt. Kokt kött, grönsaker, vätska. Men med samma framgång kan du äta en sallad och dricka den med ett glas inte kallt vatten. Dessutom är soppor också olika. I de där rika, feta sopporna som våra mormödrar älskar att laga så mycket, finns det inget nyttigt alls. Därför, om ditt barn gillar soppa och han äter den med nöje - för hälsan, om inte, bör du inte tvinga honom.

Provrätter för menyn

Enkel och utsökt mat kan också vara hälsosam! Mamma behöver inte lägga mycket pengar på att köpa mat i ekobutiker och ägna hela dagen åt att laga mat. Här är några exempel på rätter som bara tar ett par timmar att tillaga och som kan mata hela familjen:

• curdgryta med pumpa och torkade aprikoser;
• bakad fisk med grönsaker;
• pumpagröt med ris;
• kokt korv.

Curdgryta med pumpa och torkade aprikoser

Vem älskar inte en kesogryta? Många hemmafruar känner till hennes recept från sina mammor och mormödrar. Men låt oss diversifiera detta hälsosamma recept lite genom att lägga till pumpa och torkad frukt till det. Torkade aprikoser kombineras bäst med pumpa. Gryta är perfekt för en lätt och hälsosam middag.

Vad vi behöver för matlagning:

• pumpa - 200 g;
• keso - 300 g;
• ägg - 2 st;
• torkade aprikoser - 50 g;
• gräddfil - 2 matskedar;
• vatten - 0,5 koppar (100 ml),
• socker - efter smak, 2-3 msk. l. (om barnet inte är en stor sötsuget kan du begränsa dig till 1 matsked).

Stagesmatlagning:

• Skär pumpamassan i tärningar, låt sjuda i en tjockbottnad gryta tills den är mjuk.
• Blanda keso med gräddfil och krossa försiktigt tills den är slät. Tillsätt torkade aprikoser (tidigare finhackade), ägg och socker i blandningen. Blanda.
• När pumpan är tillagad är det nödvändigt att mosa den till en puréliknande konsistens. Efter kylning, tillsätt till ostmassan.
• Fördela pumpa-curd-blandningen jämnt i en smörad ugnsform. Sätt in i ugnen på 180 grader. Gräddningstiden - 30 minuter (tills en gyllene skorpa visas på fatet).

Utbakad fisk med grönsaker

Tyvärr är tonåringar ofta svåra att få för att äta fisk. Men det är verkligen en nödvändig produkt i kosten, som är den viktigaste källan till fosfor. Nedan finns ett recept på en utsökt fiskrätt för en tonåring.

Vad vi behöver för matlagning:

• havsfisk (helst makrill eller rosa lax);
• hård ost - 100 g (s alta gårdsostar anses vara mest användbara, eftersom de inte innehåller vegetabiliska fetter);
• morot - 1 st.;
• lök - 1 st.;
• citron - några skivor.

Matlagningssteg:

• Rengör fisken väl från benen, skär av huvudet. Gnid in den rengjorda slaktkroppen med s alt.
• Hacka lök, riv morötter och ost, blanda och tillsätt s alt efter smak.
• Skär fisken på längden från ena kanten, men inte helt, menså att den andra kanten förblir orörd. Fyll fisken med grönsaks- och ostfyllning. Lägg även in citronskivor, de kommer att mätta fyllningen och fisken så att den inte torkar ut i ugnen.
• Slå in formen i folie och grädda i en förvärmd ugn på 220 grader i 40 minuter.

Kokt korv

Vilken tonåring älskar inte korvmackor? Det är ganska svårt att avvänja barn från det, eftersom tillverkare lägger till många beroendeframkallande smakförstärkare till korven. Ett utmärkt substitut för köpt korv kan vara hemgjord kokt korv, ett hälsosamt recept som beskrivs nedan.

Vad vi behöver för matlagning:

• kyckling- eller kalkonfilé - 0,5 kg;
• kycklingäggvita - 3 st.;
• gräddfil - 250 ml;
• s alt och peppar efter smak.

Matlagningssteg:

Krossa filéerna med en mixer till en pastakonsistens. Tillsätt äggvita och gräddfil i kycklingpastan, s alta och peppra. Rör om.

Köttfärs måste delas i fyra lika stora delar, var och en för sig på matfilm. Rulla dem till korvformar så att filmen sveper in dem i minst tre lager. Filmens ändar måste bindas med trådar på båda sidor. Dessa manipulationer är nödvändiga för att blandningen inte ska spridas över pannan under ytterligare tillagning.

Koka upp vatten i en kastrull. När vattnet kokar, skicka dit korvarna i 40 minuter. Lägg över korvarna på en tallrik och låt svalna. Hemlagad kokt korv är redo att ätas!

Salader för tonåringar

Få barn och tonåringar gillar sallader och grönsaker i allmänhet. Som tur är är sallad den sortens rätt som ger fantasi och improvisation fritt spelrum.

Om ditt barn älskar kyckling kan du göra Caesar. Om nötkött eller fläsk - du kan laga en varm köttsallad. Eller så kan du gå bort från alla recept. Till exempel kan en vanlig grönsakssallad spädas ut med en ljus bärsås, vilket säkert kommer att tilltala en tonåring. Grönsaker med äppelmos och senapssås passar också bra. Improvisera, hitta på nya smaker, så kommer ditt barn definitivt att upptäcka sallader från en ny sida.

ranson för dagen

Tja, vi vet redan vilka näringsämnen som bör ingå i produkterna och vilka rätter som kategoriskt bör tas bort från menyn. Vi har också några enkla recept på hälsosamma måltider för tonåringar. Det är en liten fråga. Det är dags att skapa ett exempel på en daglig meny för en tonåring.

Det ideala förhållandet mellan måltiderna är som följer: frukost - 25 %, lunch - 35-40 %, afternoon tea - 15 %, middag - 20-25 % av den totala mängden mat som äts per dag.

Frukost: bovete- eller korngröt med vatten eller mjölk, några bitar kokt kött, tomat, gurka, ett glas te.

Lunch: bakad potatis, coleslaw med morötter klädd med vegetabilisk olja, valfri soppa.

Snack: yoghurt/ fruktkex/ skivad frukt eller bär.

Middag: kesogryta med yoghurt/bakad fisk.

Vi hoppas att du efter att ha läst den här artikeln kan hitta rätt tillvägagångssätt för att sammanställa en hälsosam ochrationell meny för en tonåring!